Dietas
30 |Pesquise por dietas
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35 |
41 |
42 |
43 |
44 |
48 |
53 |
54 |
58 | Exercícios
26 |Pesquise por exercícios
30 |
31 |
32 |
33 |
34 |
35 |
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38 |
39 |
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52 |
53 |
54 |
55 |
56 |
--------------------------------------------------------------------------------
/views/consulta.html:
--------------------------------------------------------------------------------
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2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
40 |
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46 |
50 |
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32 |
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34 |
77 |
78 |
82 |
83 |
84 |
85 |
86 |
87 |
--------------------------------------------------------------------------------
/views/help.html:
--------------------------------------------------------------------------------
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 | Consulta com o NuTrainerAi
30 |(Ainda não implementado devido ao regulamento da Imerssão, será implementado após as avaliações da imerssão)
31 |Preencha suas informações
35 | 75 | 76 |
23 |
24 |
26 |
27 |
28 |
31 |
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33 |
41 |
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66 |
70 |
71 |
72 |
73 |
77 |
78 |
79 |
80 |
--------------------------------------------------------------------------------
/js/exercicios.js:
--------------------------------------------------------------------------------
1 | function criarElementoResultadoExercicio(exercicio) {
2 | // Cria um elemento HTML para exibir as informações de um exercício.
3 | // Retorna uma string HTML formatada.
4 |
5 | return `
6 | Ajuda
25 |Como obter a API Key do Gemini:
29 |Para utilizar o seu sistema com a inteligência artificial do Gemini, é necessário gerar uma "chave de API". Esta chave possibilita a conexão do sistema com o Gemini.
30 |Passo 1: Criar uma Conta no Gemini
34 |Antes de gerar a chave de API, siga os passos abaixo para acessar o Gemini com sua conta Google:
35 |-
36 |
- Acesse o site oficial do Gemini aqui. 37 |
- Faça login usando sua conta Google. 38 |
39 | Passo 2: Gerar a Chave de API do Gemini
44 |Após fazer login, siga os passos abaixo para gerar sua chave de API:
45 |-
46 |
- Acesse a seção de geração de chave de API clicando aqui. 47 |
- Clique no botão "Gerar Nova Chave de API". 48 |
- Copie a chave gerada e guarde-a em um local seguro. 54 |
49 | 
50 | 
51 | 
52 |
53 | 
55 |
56 | Passo 3: Usar a Chave de API do Gemini
61 |Com sua chave de API em mãos, você pode utilizá-la para fazer consultas no sistema. Veja abaixo um exemplo de como fazer uma requisição usando a chave:
62 |
63 | Considerações Finais
67 |O uso do Gemini API é gratuito, porém é importante tomar cuidado com o uso excessivo. Não me responsabilizo por quaisquer cobranças posteriores que possam ocorrer devido ao uso além dos limites gratuitos.
68 |Certifique-se de manter sua chave de API em segurança, pois ela concede acesso aos seus dados e perfil no Gemini. Para mais detalhes, consulte a documentação oficial do Gemini.
69 |
7 |
35 | `;
36 | }
37 |
38 | function gerarResultadosExercicios(resultados) {
39 | let resultadosHTML = "";
40 |
41 | // Gerando o HTML para cada exercício
42 |
43 | resultados.forEach((exercicio) => {
44 | resultadosHTML += criarElementoResultadoExercicio(exercicio);
45 | });
46 |
47 | // Inserindo o HTML gerado na seção
48 | document.getElementById("resultados-exercicios").innerHTML = resultadosHTML;
49 |
50 | // Adiciona evento de clique nos links "Mais informações"
51 | const maisInformacoesLinks = document.querySelectorAll(".mais-informacoes");
52 | maisInformacoesLinks.forEach((link) => {
53 | link.addEventListener("click", (e) => {
54 | e.preventDefault();
55 | const titulo = e.target.getAttribute("data-titulo");
56 | const conteudo = JSON.parse(e.target.getAttribute("data-conteudo")); // Converte de volta para objeto
57 | abrirModalExercicio(titulo, conteudo);
58 | });
59 | });
60 | }
61 |
62 | function abrirModalExercicio(titulo, conteudo) {
63 | // Formata o conteúdo do modal
64 | let conteudoHTML = `
65 | 8 | 11 | ${exercicio.Nome} 12 |
13 |
14 | ${
15 | exercicio.Link
16 | ? `
`
17 | : ""
18 | }
19 |
20 | ${
21 | exercicio.MusculoTrabalhado
22 | ? `
34 | Músculo Trabalhado: ${exercicio.MusculoTrabalhado}
` 23 | : "" 24 | } ${ 25 | exercicio.Equipamento 26 | ? `Equipamento: ${exercicio.Equipamento}
` 27 | : "" 28 | } 31 | Mais informações 32 | 33 |
66 |
`;
89 |
90 | document.getElementById("modalConteudo").innerHTML = conteudoHTML;
91 | document.getElementById("myModal").style.display = "block";
92 | }
93 |
94 | // Fecha o modal quando o usuário clica no "x"
95 | document.querySelector(".close").onclick = function () {
96 | document.getElementById("myModal").style.display = "none";
97 | };
98 |
99 | // Fecha o modal quando o usuário clica fora do modal
100 | window.onclick = function (event) {
101 | if (event.target == document.getElementById("myModal")) {
102 | document.getElementById("myModal").style.display = "none";
103 | }
104 | };
105 |
106 | function pesquisar() {
107 | const input = document.getElementById("searchInput").value.toLowerCase();
108 | let resultadosFiltrados;
109 |
110 | if (input === "") {
111 | resultadosFiltrados = exercicios; // Mostra todos os exercícios se o campo estiver vazio
112 | } else {
113 | // Filtra com base em todos os campos
114 | resultadosFiltrados = exercicios.filter(
115 | (exercicio) =>
116 | exercicio.Nome.toLowerCase().includes(input) ||
117 | (exercicio.Descricao &&
118 | exercicio.Descricao.toLowerCase().includes(input)) ||
119 | (exercicio.MusculoTrabalhado &&
120 | exercicio.MusculoTrabalhado.toLowerCase().includes(input)) ||
121 | (exercicio.Equipamento &&
122 | exercicio.Equipamento.toLowerCase().includes(input))
123 | );
124 | }
125 |
126 | gerarResultadosExercicios(resultadosFiltrados);
127 | }
128 |
--------------------------------------------------------------------------------
/index.html:
--------------------------------------------------------------------------------
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 | ${titulo}
${
67 | conteudo.Link
68 | ? `
`
69 | : ""
70 | }
71 |
72 | ${
73 | conteudo.Descricao
74 | ? `
88 | Descrição: ${conteudo.Descricao}
` 75 | : "" 76 | } 77 | ${ 78 | conteudo.MusculoTrabalhado 79 | ? `Músculo Trabalhado: ${conteudo.MusculoTrabalhado}
` 80 | : "" 81 | } 82 | ${ 83 | conteudo.Equipamento 84 | ? `Equipamento: ${conteudo.Equipamento}
` 85 | : "" 86 | } 87 |
24 |
25 |
27 |
28 |
29 | 
36 |
37 |
38 |
39 |
76 |
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78 |
88 |
89 |
90 |
101 |
102 |
103 |
107 |
108 |
109 |
110 |
--------------------------------------------------------------------------------
/ReadMe.md:
--------------------------------------------------------------------------------
1 | # NuTrainerAI
2 |
3 | O **NuTrainAI** é um sistema inovador que busca auxiliar os usuários no mundo fitness, oferecendo uma lista de exercícios com animações de execução, fichas de treino categorizadas por níveis e sugestões de dietas personalizadas de acordo com os objetivos do usuário. Um dos principais diferenciais do NuTrainAI é a integração com a inteligência do Gemini da Google, permitindo consultorias personalizadas e respostas a dúvidas com base nas características individuais, como sexo, idade, peso e altura.
4 |
5 |
6 | Disponivel em: https://cesarka1.github.io/NuTrainerAI/
7 |
8 | Bem-vindo ao NuTrainerAi
26 |Sobre o NuTrainerAi
30 |31 | O NuTrainerAi é uma aplicação dedicada a fornecer dicas e consultas 32 | sobre treinos e dietas personalizadas. Aqui, você pode encontrar 33 | informações valiosas para melhorar seu desempenho e saúde. 34 |
35 |
36 | Funcionalidades Principais
40 | 41 |42 | Visualização de Exercícios com Animações: A 43 | plataforma oferece animações que demonstram a execução correta de 44 | cada exercício. Isso ajuda os usuários a entenderem a técnica 45 | adequada, reduzindo o risco de lesões e melhorando a eficácia dos 46 | treinos. 47 |
48 | 49 |50 | Treinos Personalizados: O NuTrainerAi oferece 51 | fichas de treino adaptadas aos diferentes níveis de experiência, 52 | desde iniciantes até avançados. Isso garante que cada usuário tenha 53 | acesso a um programa que se alinha com suas capacidades e objetivos, 54 | promovendo um progresso contínuo e motivador. 55 |
56 | 57 |58 | Dietas Adaptativas: Com planos alimentares que se 59 | ajustam às necessidades individuais, a plataforma não apenas ajuda 60 | os usuários a alcançarem seus objetivos, mas também a entenderem a 61 | importância de uma nutrição equilibrada. Esta abordagem contribui 62 | para um estilo de vida saudável e sustentável. 63 |
64 | 65 |NÃO IMPLEMENTADO DENTRO DA IMERSSÃO, SERÁ COLOCADO NO FUTURO:
66 |67 | Consultoria Online com IA: Um dos grandes 68 | diferenciais do NuTrainerAi é a consultoria online gratuita, que 69 | utiliza a inteligência artificial Gemini da Google. Essa 70 | funcionalidade proporciona respostas personalizadas a dúvidas 71 | específicas, considerando fatores como idade, sexo, altura e peso. 72 | Isso não só enriquece a experiência do usuário, mas também garante 73 | que cada interação seja relevante e útil. 74 |
75 |Experiência do Usuário
79 | 80 |81 | A interface do NuTrainerAi foi projetada para ser intuitiva e 82 | acessível, permitindo que os usuários naveguem facilmente entre as 83 | funcionalidades. Além disso, a disponibilização de materiais 84 | educativos complementa a experiência, oferecendo informações 85 | valiosas sobre saúde e fitness. 86 |
87 |Conclusão
91 | 92 |93 | O NuTrainerAi é mais do que uma simples plataforma de treino; é um 94 | parceiro na jornada de saúde e bem-estar. Com uma proposta 95 | inovadora, funcionalidades criativas e um compromisso com a 96 | eficácia, o NuTrainerAi está preparado para fazer a diferença na 97 | vida de cada usuário, promovendo uma abordagem integrada e 98 | personalizada ao fitness. 99 |
100 |
9 |
10 |
11 |
12 | ## Tecnologias Utilizadas
13 |
14 | 
15 | 
16 | 
17 | 
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19 |
20 |
21 | ## Características e Funcionalidades
22 | **Interações e Interfaces:**
23 | - **Lista de Exercícios:** Acesso a uma variedade de exercícios com animações que demonstram a execução correta.
24 | 
25 |
26 | - **Fichas de Treino:** Fichas de treino organizadas por níveis de dificuldade.
27 | 
28 | 
29 |
30 | - **Sugestões de Dieta:** Planos de dieta adaptados aos objetivos do usuário.
31 | 
32 |
33 | ## Implementação futura Pós Imerssão
34 | - **Consultoria Personalizada:** Interação com a inteligência do Gemini para tirar dúvidas e oferecer recomendações personalizadas.(Ainda não está funcionado)
35 | 
36 |
37 |
38 |
39 | ## Motivação
40 | A escolha deste tema surgiu do meu amor pelo esporte, especialmente pela musculação, e pela importância de cuidar da saúde alimentar. Com o NuTrainAI, desejo incentivar outras pessoas a se envolverem com o esporte, especialmente aquelas que podem hesitar em começar por acharem difícil ou terem vergonha de não saberem executar os exercícios corretamente.
41 |
42 | ## Processo de Desenvolvimento
43 |
44 | O desenvolvimento do **NuTrainAI** começou com o objetivo de aprimorar minhas habilidades em front-end, que estavam enferrujadas e nunca foram meu forte. Durante essa jornada, enfrentei diversos desafios, especialmente em relação à estilização das páginas. Questões como alinhamento de elementos, tamanhos excessivos de objetos e outros detalhes de design se tornaram obstáculos frequentes. No entanto, com o auxílio das aulas da Imersão da Alura e o uso do Gemini como ferramenta de consulta, consegui superar essas dificuldades e aprender de forma prática.
45 |
46 | Após a fase inicial, quando a ideia começou a ganhar forma e a primeira tela estava sendo criada, essa sendo uma que agrupava treinos e dietas, percebi que poderia ir além. Decidi mergulhar de cabeça no projeto e me desafiar ainda mais. Assim, optei por dividir a interface em três telas: uma para todos os exercícios, outra para as fichas de treino que utilizavam a lista de exercícios já criada, e uma terceira seção dedicada às dietas.
47 |
48 | Felizmente, após muitas horas ajustando CSS, HTML e adicionando uma pitada de JavaScript para garantir que tudo funcionasse corretamente, consegui implementar essa estrutura com sucesso.
49 |
50 | No entanto, ao chegar a esse ponto, refleti: "Se este é um sistema de consulta de treinos, exercícios e dietas, ninguém vai acessá-lo com frequência pelo PC." 🤔 Foi então que percebi a necessidade de desenvolver uma interface responsiva. Iniciei uma intensa jornada, ao ponto de precisar virar a noite (não façam isso crianças, isso não é saudavel kkkkk) , para garantir que o site fosse eficiente e adaptável a dispositivos móveis, permitindo consultas rápidas de exercícios e visualizações das execuções em qualquer lugar.
51 |
52 | 
53 |
54 |
55 | Chegou ao ponto de eu estar tão imerso no projeto que como dizem no meio fitnes eu fui até a falha, mas nesse caso do meu notebook, que enquanto eu codava e tava com mil abas abertas, falhou e deu tela azul KKKKKKKK 😅
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57 | 
78 | 
79 |
80 |
81 |
82 |
83 |
84 |
--------------------------------------------------------------------------------
/js/app.js:
--------------------------------------------------------------------------------
1 | function criarElementoResultado(
2 | titulo,
3 | descricao,
4 | grupoMuscular,
5 | nivel,
6 | objetivo,
7 | link,
8 | exerciciosOuPratos
9 | ) {
10 | return `
11 |
78 |
79 |
12 |
33 | `;
34 | }
35 |
36 | function gerarResultadosTreinos(resultados) {
37 | let resultadosHTML = "";
38 |
39 | resultados.forEach((item) => {
40 | resultadosHTML += criarElementoResultado(
41 | item.Titulo,
42 | item.Descricao,
43 | item.GrupoMuscular,
44 | item.Nivel,
45 | "", // Objetivo não se aplica a treinos
46 | "#", // Link placeholder - substituir por um link real
47 | item.Exercicios // Passa o array de exercícios
48 | );
49 | });
50 |
51 | // Inserindo o HTML gerado na seção
52 | document.getElementById("resultados").innerHTML = resultadosHTML;
53 |
54 | // Adiciona evento de clique nos links "Mais informações"
55 | const maisInformacoesLinks = document.querySelectorAll(".mais-informacoes");
56 | maisInformacoesLinks.forEach((link) => {
57 | link.addEventListener("click", (e) => {
58 | e.preventDefault();
59 | const titulo = e.target.getAttribute("data-titulo");
60 | const conteudo = JSON.parse(e.target.getAttribute("data-conteudo")); // Converte de volta para objeto
61 | abrirModal(titulo, conteudo);
62 | });
63 | });
64 | }
65 |
66 | function gerarResultadosDietas(resultados) {
67 | let resultadosHTML = "";
68 |
69 | resultados.forEach((item) => {
70 | resultadosHTML += criarElementoResultado(
71 | item.Titulo,
72 | item.Descricao,
73 | "", // Grupo Muscular não se aplica a dietas
74 | "", // Nível não se aplica a dietas
75 | item.Objetivo,
76 | "#", // Link placeholder - substituir por um link real
77 | item.Refeicoes // Passa o array de refeições
78 | );
79 | });
80 |
81 | // Inserindo o HTML gerado na seção
82 | document.getElementById("resultados").innerHTML = resultadosHTML;
83 |
84 | // Adiciona evento de clique nos links "Mais informações"
85 | const maisInformacoesLinks = document.querySelectorAll(".mais-informacoes");
86 | maisInformacoesLinks.forEach((link) => {
87 | link.addEventListener("click", (e) => {
88 | e.preventDefault();
89 | const titulo = e.target.getAttribute("data-titulo");
90 | const conteudo = JSON.parse(e.target.getAttribute("data-conteudo")); // Converte de volta para objeto
91 | abrirModal(titulo, conteudo);
92 | });
93 | });
94 | }
95 |
96 | function abrirModal(titulo, conteudo) {
97 | document.getElementById("modalTitulo").innerText = titulo;
98 |
99 | // Formata o conteúdo do modal
100 | let conteudoHTML = '13 | 16 | ${titulo} 17 | 18 |
19 | 20 | ${ 21 | grupoMuscular 22 | ? `Grupo Muscular: ${grupoMuscular}
` 23 | : "" 24 | } 25 | ${nivel ? `Nível: ${nivel}
` : ""} 26 | ${objetivo ? `Objetivo: ${objetivo}
` : ""} 27 | 30 | Mais informações 31 | 32 |';
101 | conteudo.forEach((item) => {
102 | conteudoHTML += `
";
148 |
149 | document.getElementById("modalConteudo").innerHTML = conteudoHTML;
150 | document.getElementById("myModal").style.display = "block";
151 | }
152 |
153 | // Fecha o modal quando o usuário clica no "x"
154 | document.querySelector(".close").onclick = function () {
155 | document.getElementById("myModal").style.display = "none";
156 | };
157 |
158 | // Fecha o modal quando o usuário clica fora do modal
159 | window.onclick = function (event) {
160 | if (event.target == document.getElementById("myModal")) {
161 | document.getElementById("myModal").style.display = "none";
162 | }
163 | };
164 |
165 | function filtroTreinos() {
166 | const input = document.getElementById("searchInput").value.toLowerCase();
167 | let resultadosFiltrados = [];
168 | resultadosFiltrados = treinos.filter(
169 | (treino) =>
170 | treino.Titulo.toLowerCase().includes(input) ||
171 | treino.Descricao.toLowerCase().includes(input) ||
172 | (treino.GrupoMuscular &&
173 | treino.GrupoMuscular.toLowerCase().includes(input)) ||
174 | (treino.Nivel && treino.Nivel.toLowerCase().includes(input))
175 | );
176 | gerarResultadosTreinos(resultadosFiltrados);
177 | }
178 |
179 | function filtroDietas() {
180 | const input = document.getElementById("searchInput").value.toLowerCase();
181 | let resultadosFiltrados = [];
182 | resultadosFiltrados = dietas.filter(
183 | (dieta) =>
184 | dieta.Titulo.toLowerCase().includes(input) ||
185 | dieta.Descricao.toLowerCase().includes(input) ||
186 | (dieta.Objetivo && dieta.Objetivo.toLowerCase().includes(input))
187 | );
188 |
189 | gerarResultadosDietas(resultadosFiltrados);
190 | }
191 |
--------------------------------------------------------------------------------
/css/styles.css:
--------------------------------------------------------------------------------
1 | /* styles.css */
2 |
3 | /* Importa a fonte Chakra Petch do Google Fonts */
4 | @import url("https://fonts.googleapis.com/css2?family=Chakra+Petch:ital,wght@0,300;0,400;0,500;0,600;0,700;1,300;1,400;1,500;1,600;1,700&display=swap");
5 |
6 |
7 |
8 | /* Estiliza o corpo da página */
9 | body {
10 | font-family: "Chakra Petch", sans-serif;
11 | background-color: #dbf3eb; /* Cor de fundo */
12 | margin: 0;
13 | padding: 0;
14 | }
15 |
16 | /* Sidebar */
17 | .sidebar {
18 | width: 220px; /* Aumentado para melhor espaçamento */
19 | background-color: #30475e;
20 | color: white;
21 | padding: 20px;
22 | position: fixed;
23 | height: 100%;
24 | transition: width 0.3s; /* Transição suave para a sidebar */
25 | }
26 |
27 | .sidebar h2 {
28 | text-align: center;
29 | }
30 |
31 | .sidebar ul {
32 | list-style-type: none;
33 | padding: 0;
34 | }
35 |
36 | .sidebar ul li {
37 | margin: 10px 0;
38 | }
39 |
40 | .sidebar ul li a {
41 | color: white;
42 | text-decoration: none;
43 | }
44 |
45 | /* Estiliza a seção principal */
46 | .main-content {
47 | margin-left: 240px; /* Ajustado para o novo tamanho da sidebar */
48 | padding: 20px;
49 | transition: margin-left 0.3s; /* Transição suave para o conteúdo principal */
50 | }
51 |
52 | /* Adicionando espaçamento entre a sidebar e os componentes */
53 | .main-content > header,
54 | .main-content > main,
55 | .main-content > footer {
56 | margin-left: 20px; /* Espaço entre a sidebar e os componentes */
57 | }
58 |
59 | .about {
60 | body {
61 | font-family: Arial, sans-serif;
62 | line-height: 1.6;
63 | margin: 20px;
64 | background-color: #f4f4f4;
65 | text-align: center;
66 | justify-content: flex-start;
67 | align-items: center;
68 | }
69 | h1,
70 | h2 {
71 | color: #333;
72 | }
73 | h1 {
74 | text-align: center;
75 | }
76 | section {
77 | background: #fff;
78 | padding: 20px;
79 | margin: 10px 0;
80 | border-radius: 5px;
81 | box-shadow: 0 2px 5px rgba(0, 0, 0, 0.1);
82 | }
83 | }
84 |
85 | /* Estiliza os títulos h1 */
86 | h1 {
87 | font-size: 4rem;
88 | color: #222831;
89 | text-align: center;
90 | }
91 |
92 | /* Estiliza os inputs e botões */
93 | input[type="text"],
94 | input[type="number"],
95 | select {
96 | width: calc(100% - 22px);
97 | padding: 10px;
98 | margin-bottom: 15px; /* Aumentado para mais espaço */
99 | border: 1px solid #ced4da; /* Borda padrão */
100 | border-radius: 4px;
101 | }
102 |
103 | section {
104 | display: flex; /* Usa Flexbox para layout */
105 | flex-direction: column; /* Alinha os itens na vertical */
106 | align-items: center; /* Centraliza os itens horizontalmente */
107 | margin-bottom: 3rem; /* Espaçamento abaixo de cada seção */
108 | justify-content: center;
109 | }
110 |
111 | .search-container {
112 | display: flex; /* Usa Flexbox para layout */
113 | flex-direction: column; /* Alinha os itens na vertical */
114 | align-items: center; /* Centraliza os itens horizontalmente */
115 | width: 100%; /* Ajuste a largura do contêiner */
116 | max-width: 30rem; /* Define uma largura máxima para o contêiner */
117 | margin: 0 auto; /* Centraliza o contêiner */
118 | }
119 |
120 | section button {
121 | padding: 0.8rem 1.2rem; /* Espaçamento interno do botão */
122 | border: none; /* Remove a borda padrão */
123 | border-radius: 1.5rem; /* Borda arredondada */
124 | background-color: #30475e; /* Cor de fundo do botão */
125 | color: #f5f7f8; /* Cor do texto do botão */
126 | font-size: 1rem; /* Tamanho da fonte */
127 | cursor: pointer; /* Muda o cursor para indicar que é clicável */
128 | }
129 |
130 | button:hover {
131 | background-color: #222831; /* Cor ao passar o mouse */
132 | }
133 |
134 | .results {
135 | margin-top: 20px;
136 | }
137 |
138 | /* Rodapé */
139 | footer {
140 | text-align: center;
141 | margin-top: 20px;
142 | color: #45474b;
143 | padding: 10px 0; /* Espaço no topo e na base do rodapé */
144 | }
145 |
146 | /* Estilo para os campos 2x2 */
147 | .fields-grid {
148 | display: grid;
149 | grid-template-columns: repeat(2, 1fr); /* 2 colunas */
150 | gap: 20px; /* Espaçamento entre os campos */
151 | margin-bottom: 20px; /* Espaço abaixo da grade */
152 | }
153 |
154 | .item-resultado {
155 | background: #ffffff;
156 | border-radius: 0.4rem; /* Borda arredondada */
157 | padding: 0.5rem; /* Reduz o espaçamento interno */
158 | margin-bottom: 0.5rem; /* Reduz o espaçamento abaixo dos itens */
159 | box-shadow: 0 2px 4px rgba(0, 0, 0, 0.1); /* Sombra leve */
160 | display: flex;
161 | flex-direction: column; /* Alinha os itens verticalmente */
162 | justify-content: flex-start; /* Alinha os itens ao início */
163 |
164 | width: 30%;
165 | .h2 {
166 | text-align: center;
167 | }
168 |
169 | .imagem {
170 | width: 70%; /* Define a largura da imagem */
171 | margin-left: 15%;
172 | }
173 | .texto {
174 | flex: 1; /* Ocupa o espaço restante */
175 | }
176 | }
177 |
178 | .item-resultado .texto {
179 | margin-top: 0.5rem; /* Espaçamento entre o título e o texto */
180 | }
181 |
182 | .item-resultado h2 {
183 | font-size: 1.5rem; /* Tamanho da fonte */
184 | color: #222831; /* Cor do texto */
185 | }
186 |
187 | .item-resultado a {
188 | text-decoration: none; /* Remove o sublinhado padrão dos links */
189 | color: #30475e; /* Cor do texto dos links */
190 | }
191 |
192 | .item-resultado a:hover {
193 | text-decoration: underline; /* Adiciona sublinhado ao passar o mouse */
194 | }
195 |
196 | .item-Modal {
197 | background: #ffffff;
198 | border-radius: 0.4rem; /* Borda arredondada */
199 | padding: 0.5rem; /* Reduz o espaçamento interno */
200 | margin-bottom: 0.5rem; /* Reduz o espaçamento abaixo dos itens */
201 | box-shadow: 0 2px 4px rgba(0, 0, 0, 0.1); /* Sombra leve */
202 | p {
203 | font-size: 20; /* Ocupa o espaço restante */
204 | }
205 | }
206 |
207 | /* Modal */
208 |
209 | .modal {
210 | display: none; /* Escondido por padrão */
211 | position: fixed; /* Fica na tela inteira */
212 | z-index: 1; /* Fica acima de outros elementos */
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215 | width: 100%; /* Largura total */
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217 | overflow: auto; /* Habilita rolagem se necessário */
218 | background-color: rgb(0, 0, 0); /* Cor de fundo */
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221 |
222 | .modal-content {
223 | background-color: #dbf3eb;
224 | margin: 5% auto; /* Reduz a margem superior e inferior */
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230 |
231 | .flex-container {
232 | display: flex;
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237 |
238 | .item-modal {
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240 | .imagem {
241 | width: 70%; /* Define a largura da imagem */
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243 | .texto {
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248 | .close {
249 | color: #aaa;
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254 |
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256 | .close:focus {
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259 | cursor: pointer;
260 | }
261 |
262 | /* Responsividade */
263 | @media (max-width: 768px) {
264 | .sidebar {
265 | width: 90%; /* Reduz a largura da sidebar em dispositivos menores */
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267 | }
268 |
269 | .slidebar-items {
270 | display: flex;
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273 |
274 | align-items: flex-start;
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278 |
279 | li {
280 | width: 30%; /* Cada item ocupará 20% da largura disponível */
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282 | text-align: center;
283 | }
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285 | .main-content > header,
286 | .main-content > main,
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288 | margin-left: 0px; /* Espaço entre a sidebar e os componentes */
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290 |
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296 | font-size: 2rem; /* Ajusta o tamanho do título */
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299 | .item-resultado {
300 | flex-direction: column; /* Alinha os itens verticalmente */
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302 |
303 | .flex-container {
304 | display: flex;
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309 | margin-left: 0%;
310 | width: 100%; /* Imagem ocupa 100% em dispositivos menores */
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314 | }
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317 | .item-modal {
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319 | padding-top: 5%;
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322 | .exercicios {
323 | width: 80%;
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325 | .imagem {
326 | width: 100%;
327 | margin-left: 0%;
328 | }
329 | }
330 | }
331 |
--------------------------------------------------------------------------------
/js/dados.js:
--------------------------------------------------------------------------------
1 | let exercicios = [
2 | // Exercícios de Peito
3 | {
4 | Nome: "Supino Reto com Barra",
5 | Equipamento: "Barra e Halteres",
6 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2019/08/developpe-couche.gif",
7 | MusculoTrabalhado: "Peito",
8 | Descricao:
9 | "Exercício composto que trabalha o peitoral, ombros e tríceps, realizado em um banco plano com a barra.",
10 | },
11 | {
12 | Nome: "Supino Inclinado com Halteres",
13 | Equipamento: "Halteres",
14 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/06/developpe-incline-halteres-exercice-musculation.gif",
15 | MusculoTrabalhado: "Peito",
16 | Descricao:
17 | "Trabalha a parte superior do peitoral, proporcionando maior envolvimento dos deltoides frontais.",
18 | },
19 | {
20 | Nome: "Flexões",
21 | Equipamento: "Peso Corporal",
22 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2020/10/pompe-musculation.gif",
23 | MusculoTrabalhado: "Peito",
24 | Descricao:
25 | "Exercício de peso corporal que fortalece o peitoral, ombros e tríceps, mantendo o corpo reto.",
26 | },
27 | {
28 | Nome: "Peck Deck",
29 | Equipamento: "Máquina",
30 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/06/pec-deck-butterfly-exercice-musculation.gif",
31 | MusculoTrabalhado: "Peito",
32 | Descricao:
33 | "Exercício de isolamento realizado em máquina para maximizar a contração do músculo peitoral.",
34 | },
35 | {
36 | Nome: "Crossover",
37 | Equipamento: "Cabos",
38 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/06/ecarte-poulie-vis-a-vis-exercice-musculation-pectoraux.gif",
39 | MusculoTrabalhado: "Peito",
40 | Descricao:
41 | "Movimento de adução do peitoral realizado com polias para definição e fortalecimento.",
42 | },
43 | {
44 | Nome: "Crucifixo Inclinado com Halteres",
45 | Equipamento: "Halteres",
46 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/09/ecartes-incline-avec-halteres.gif",
47 | MusculoTrabalhado: "Peito",
48 | Descricao:
49 | "Isolamento do peitoral superior com halteres, aumentando a amplitude de movimento e alongamento.",
50 | },
51 | {
52 | Nome: "Supino Declinado com Barra",
53 | Equipamento: "Barra",
54 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/12/developpe-decline-barre.gif",
55 | MusculoTrabalhado: "Peito",
56 | Descricao:
57 | "Focado na parte inferior do peitoral, realizado em um banco declinado para maximizar o trabalho dessa região.",
58 | },
59 | {
60 | Nome: "Crucifixo com Cabos",
61 | Equipamento: "Cabos",
62 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/04/ecartes-poulie-vis-a-vis.gif",
63 | MusculoTrabalhado: "Peito",
64 | Descricao:
65 | "Exercício de isolamento realizado em pé com polias, promovendo uma contração muscular intensa do peitoral.",
66 | },
67 | {
68 | Nome: "Peck Deck com Dropset",
69 | Equipamento: "Máquina",
70 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/06/pec-deck-butterfly-exercice-musculation.gif",
71 | MusculoTrabalhado: "Peito",
72 | Descricao:
73 | "Versão avançada do Peck Deck utilizando dropsets para aumentar a intensidade e hipertrofia muscular.",
74 | },
75 |
76 | // Exercícios de Pernas
77 | {
78 | Nome: "Agachamento Livre",
79 | Equipamento: "Barra",
80 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/08/air-squat.gif",
81 | MusculoTrabalhado: "Pernas",
82 | Descricao:
83 | "Exercício multiarticular que trabalha quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, essencial para força e volume muscular.",
84 | },
85 | {
86 | Nome: "Leg Press 45º",
87 | Equipamento: "Máquina",
88 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/08/presse-a-cuisses-inclinee.gif",
89 | MusculoTrabalhado: "Pernas",
90 | Descricao:
91 | "Exercício em máquina que foca nos quadríceps, glúteos e posterior de coxa, com variação de carga.",
92 | },
93 | {
94 | Nome: "Cadeira Extensora",
95 | Equipamento: "Máquina",
96 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/06/leg-extension-exercice-musculation.gif",
97 | MusculoTrabalhado: "Quadríceps",
98 | Descricao:
99 | "Isolamento dos quadríceps, proporcionando máxima ativação durante a extensão dos joelhos.",
100 | },
101 | {
102 | Nome: "Cadeira Flexora",
103 | Equipamento: "Máquina",
104 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/02/leg-curl-assis-machine.gif",
105 | MusculoTrabalhado: "Posterior de Coxa",
106 | Descricao:
107 | "Trabalha de forma isolada os músculos posteriores da coxa, ideal para definição e força.",
108 | },
109 | {
110 | Nome: "Elevação de Panturrilha",
111 | Equipamento: "Peso Corporal",
112 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/10/extension-mollets-sur-marche.gif",
113 | MusculoTrabalhado: "Panturrilha",
114 | Descricao:
115 | "Fortalece os músculos da panturrilha, realizado em pé ou sentado, com peso corporal ou carga adicional.",
116 | },
117 | {
118 | Nome: "Agachamento Livre com Peso",
119 | Equipamento: "Barra",
120 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/11/homme-faisant-un-squat-avec-barre.gif",
121 | MusculoTrabalhado: "Pernas",
122 | Descricao:
123 | "Versão avançada do agachamento, adicionando carga para aumentar a resistência e intensidade.",
124 | },
125 | {
126 | Nome: "Leg Press com Dropset",
127 | Equipamento: "Máquina",
128 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/08/presse-a-cuisses-inclinee.gif",
129 | MusculoTrabalhado: "Pernas",
130 | Descricao:
131 | "Leg press utilizando a técnica de dropset para maximizar o trabalho dos músculos das pernas.",
132 | },
133 | {
134 | Nome: "Cadeira Extensora com Isometria",
135 | Equipamento: "Máquina",
136 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/06/leg-extension-exercice-musculation.gif",
137 | MusculoTrabalhado: "Quadríceps",
138 | Descricao:
139 | "Inclui uma pausa isométrica durante a extensão, aumentando a resistência e força muscular nos quadríceps.",
140 | },
141 | {
142 | Nome: "Cadeira Flexora com Isometria",
143 | Equipamento: "Máquina",
144 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/02/leg-curl-assis-machine.gif",
145 | MusculoTrabalhado: "Posterior de Coxa",
146 | Descricao:
147 | "Exercício com pausa isométrica para aumentar a intensidade e trabalho dos músculos posteriores da coxa.",
148 | },
149 |
150 | // Exercícios de Costas
151 | {
152 | Nome: "Levantamento Terra com Barra",
153 | Equipamento: "Barra",
154 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/12/souleve-de-terre.gif",
155 | MusculoTrabalhado: "Dorsais",
156 | Descricao:
157 | "Exercício composto que trabalha todo o corpo, especialmente a região lombar, glúteos e posteriores da coxa.",
158 | },
159 | {
160 | Nome: "Puxada Aberta com Barra",
161 | Equipamento: "Barra",
162 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/11/tirage-vertical-poitrine.gif",
163 | MusculoTrabalhado: "Costas",
164 | Descricao:
165 | "Foca no aumento da largura das costas, principalmente o grande dorsal, com pegada aberta.",
166 | },
167 | {
168 | Nome: "Remada Curvada com Barra",
169 | Equipamento: "Barra",
170 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/09/rowing-barre.gif",
171 | MusculoTrabalhado: "Costas",
172 | Descricao:
173 | "Exercício que trabalha toda a musculatura das costas, enfatizando os músculos da parte superior e média.",
174 | },
175 | {
176 | Nome: "Remada Unilateral com Halteres",
177 | Equipamento: "Halteres",
178 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/08/rowing-haltere-un-bras.gif",
179 | MusculoTrabalhado: "Costas",
180 | Descricao:
181 | "Foca no trabalho unilateral dos músculos dorsais, ajudando na simetria e fortalecimento muscular.",
182 | },
183 | {
184 | Nome: "Pulldown com Triângulo",
185 | Equipamento: "Máquina",
186 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/08/tirage-vertical-prise-serree.gif",
187 | MusculoTrabalhado: "Costas",
188 | Descricao:
189 | "Exercício realizado em máquina para fortalecer os músculos das costas com pegada neutra.",
190 | },
191 |
192 | // Exercícios de Ombros
193 | {
194 | Nome: "Desenvolvimento com Barra",
195 | Equipamento: "Barra",
196 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/08/developpe-militaire-exercice-musculation.gif",
197 | MusculoTrabalhado: "Ombros",
198 | Descricao:
199 | "Exercício composto para os ombros, realizado com barra, focando no deltoide anterior e medial.",
200 | },
201 | {
202 | Nome: "Elevação Lateral com Halteres",
203 | Equipamento: "Halteres",
204 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/08/elevations-laterales-exercice-musculation.gif",
205 | MusculoTrabalhado: "Ombros",
206 | Descricao:
207 | "Isolamento para os ombros, especificamente o deltoide medial, melhorando a largura dos ombros.",
208 | },
209 | {
210 | Nome: "Desenvolvimento com Halteres",
211 | Equipamento: "Halteres",
212 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/02/developpe-epaule-halteres.gif",
213 | MusculoTrabalhado: "Ombros",
214 | Descricao:
215 | "Trabalha toda a musculatura dos ombros, com maior liberdade de movimento do que com a barra.",
216 | },
217 | {
218 | Nome: "Encolhimento com Halteres",
219 | Equipamento: "Halteres",
220 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/11/shrugs-avec-halteres.gif",
221 | MusculoTrabalhado: "Trapézio",
222 | Descricao:
223 | "Focado no desenvolvimento do trapézio, realizado com elevação dos ombros segurando halteres.",
224 | },
225 | {
226 | Nome: "Elevação Frontal com Halteres",
227 | Equipamento: "Halteres",
228 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/08/elevations-frontales-exercice-musculation.gif",
229 | MusculoTrabalhado: "Ombros",
230 | Descricao:
231 | "Isola o deltoide anterior, levantando halteres à frente do corpo para fortalecimento.",
232 | },
233 |
234 | // Exercícios de Tríceps
235 | {
236 | Nome: "Tríceps Testa com Barra",
237 | Equipamento: "Barra",
238 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/09/barre-front.gif",
239 | MusculoTrabalhado: "Tríceps",
240 | Descricao:
241 | "Exercício de isolamento que trabalha o tríceps, realizado deitado e com a barra movimentada em direção à testa.",
242 | },
243 | {
244 | Nome: "Tríceps Pulley",
245 | Equipamento: "Cabos",
246 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/04/extension-triceps-poulie-haute.gif",
247 | MusculoTrabalhado: "Tríceps",
248 | Descricao:
249 | "Trabalha o tríceps através da extensão do cotovelo, usando polia alta.",
250 | },
251 | {
252 | Nome: "Tríceps Francês com Halteres",
253 | Equipamento: "Halteres",
254 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/12/extensions-des-triceps-assis-avec-haltere.gif",
255 | MusculoTrabalhado: "Tríceps",
256 | Descricao:
257 | "Exercício de isolamento que foca no tríceps, realizado com halteres, estendendo os braços acima da cabeça.",
258 | },
259 | {
260 | Nome: "Mergulho em Paralelas",
261 | Equipamento: "Paralelas",
262 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2000/01/dips-pectoraux.gif",
263 | MusculoTrabalhado: "Tríceps",
264 | Descricao:
265 | "Exercício de peso corporal que foca no tríceps, realizado em paralelas, descendo o corpo e empurrando para cima.",
266 | },
267 | {
268 | Nome: "Tríceps Kickback com Halteres",
269 | Equipamento: "Halteres",
270 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/09/kickback.gif",
271 | MusculoTrabalhado: "Tríceps",
272 | Descricao:
273 | "Isolamento do tríceps realizado com halteres, estendendo o braço para trás enquanto se inclina levemente.",
274 | },
275 | {
276 | Nome: "Tríceps na Polia Alta",
277 | Equipamento: "Cabos",
278 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/04/extension-triceps-poulie-haute.gif",
279 | MusculoTrabalhado: "Tríceps",
280 | Descricao:
281 | "Exercício que utiliza polia alta para trabalhar o tríceps, estendendo os braços para baixo.",
282 | },
283 | {
284 | Nome: "Tríceps com Corda na Polia",
285 | Equipamento: "Cabos",
286 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/04/extension-triceps-poulie-haute.gif",
287 | MusculoTrabalhado: "Tríceps",
288 | Descricao:
289 | "Exercício que foca no tríceps, utilizando uma corda na polia para uma maior amplitude de movimento.",
290 | },
291 | {
292 | Nome: "Rosca Direta com Barra",
293 | Equipamento: "Barra",
294 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/09/curl-barre.gif",
295 | MusculoTrabalhado: "Bíceps",
296 | Descricao:
297 | "Exercício clássico para os bíceps, levantando a barra diretamente para frente do corpo.",
298 | },
299 | {
300 | Nome: "Rosca Alternada com Halteres",
301 | Equipamento: "Halteres",
302 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/08/curl-biceps-avec-halteres-alterne.gif",
303 | MusculoTrabalhado: "Bíceps",
304 | Descricao:
305 | "Rosca com halteres, alternando os braços para uma melhor simetria e controle muscular.",
306 | },
307 | {
308 | Nome: "Rosca Concentrada",
309 | Equipamento: "Halteres",
310 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/09/curl-concentre.gif",
311 | MusculoTrabalhado: "Bíceps",
312 | Descricao:
313 | "Exercício de isolamento que foca no pico do bíceps, realizado com o braço apoiado.",
314 | },
315 | {
316 | Nome: "Rosca Martelo",
317 | Equipamento: "Halteres",
318 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/09/curl-haltere-prise-neutre.gif",
319 | MusculoTrabalhado: "Bíceps",
320 | Descricao:
321 | "Exercício que trabalha os bíceps e o braquial, segurando os halteres com as palmas voltadas uma para a outra.",
322 | },
323 | {
324 | Nome: "Rosca Scott",
325 | Equipamento: "Máquina ou Barra",
326 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/01/curl-pupitre-machine-prechargee.gif",
327 | MusculoTrabalhado: "Bíceps",
328 | Descricao:
329 | "Isolamento dos bíceps realizado em banco Scott, proporcionando maior foco na contração do músculo.",
330 | },
331 | {
332 | Nome: "Rosca Inversa com Barra",
333 | Equipamento: "Barra",
334 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2022/04/curl-inverse-barre.gif",
335 | MusculoTrabalhado: "Bíceps",
336 | Descricao:
337 | "Exercício que foca nos músculos do antebraço e bíceps, segurando a barra com as palmas voltadas para baixo.",
338 | },
339 | {
340 | Nome: "Rosca Concentrada com Halteres",
341 | Equipamento: "Halteres",
342 | Link: "https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/2021/09/curl-concentre.gif",
343 | MusculoTrabalhado: "Bíceps",
344 | Descricao:
345 | "Isolamento do bíceps com o braço apoiado, maximizando a contração e o trabalho do músculo.",
346 | },
347 | ];
348 |
349 | let treinos = [
350 | {
351 | Titulo: "Treino de Peito para Iniciantes",
352 | Descricao:
353 | "Treino focado no desenvolvimento dos músculos peitorais para iniciantes.",
354 | GrupoMuscular: "Peito",
355 | Nivel: "Iniciante",
356 | Exercicios: [
357 | {
358 | Nome: "Supino Reto com Barra",
359 | Series: 3,
360 | Repeticoes: "10-12",
361 | Descanso: 60,
362 | },
363 | {
364 | Nome: "Supino Inclinado com Halteres",
365 | Series: 3,
366 | Repeticoes: "10-12",
367 | Descanso: 60,
368 | },
369 | { Nome: "Flexões", Series: 3, Repeticoes: "8-10", Descanso: 60 },
370 | { Nome: "Peck Deck", Series: 3, Repeticoes: "10-12", Descanso: 60 },
371 | { Nome: "Crossover", Series: 3, Repeticoes: "10-12", Descanso: 60 },
372 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
373 | },
374 | {
375 | Titulo: "Treino de Peito para Intermediários",
376 | Descricao: "Treino avançado para aumento de força e hipertrofia no peito.",
377 | GrupoMuscular: "Peito",
378 | Nivel: "Intermediário",
379 | Exercicios: [
380 | {
381 | Nome: "Supino Reto com Barra",
382 | Series: 4,
383 | Repeticoes: "8-10",
384 | Descanso: 90,
385 | },
386 | {
387 | Nome: "Supino Inclinado com Halteres",
388 | Series: 4,
389 | Repeticoes: "8-10",
390 | Descanso: 90,
391 | },
392 | {
393 | Nome: "Crucifixo Inclinado com Halteres",
394 | Series: 3,
395 | Repeticoes: "10-12",
396 | Descanso: 60,
397 | },
398 | { Nome: "Peck Deck", Series: 4, Repeticoes: "10-12", Descanso: 60 },
399 | { Nome: "Crossover", Series: 4, Repeticoes: "10-12", Descanso: 60 },
400 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
401 | },
402 | {
403 | Titulo: "Treino de Peito para Avançados",
404 | Descricao:
405 | "Treino intenso para maximizar a hipertrofia e definição dos músculos peitorais.",
406 | GrupoMuscular: "Peito",
407 | Nivel: "Avançado",
408 | Exercicios: [
409 | {
410 | Nome: "Supino Reto com Barra",
411 | Series: 5,
412 | Repeticoes: "6-8",
413 | Descanso: 120,
414 | },
415 | {
416 | Nome: "Supino Inclinado com Halteres",
417 | Series: 5,
418 | Repeticoes: "6-8",
419 | Descanso: 120,
420 | },
421 | {
422 | Nome: "Supino Declinado com Barra",
423 | Series: 4,
424 | Repeticoes: "10-12",
425 | Descanso: 60,
426 | },
427 | { Nome: "Peck Deck", Series: 4, Repeticoes: "10-12", Descanso: 60 },
428 | { Nome: "Crossover", Series: 4, Repeticoes: "10-12", Descanso: 60 },
429 | {
430 | Nome: "Crucifixo com Cabos",
431 | Series: 4,
432 | Repeticoes: "10-12",
433 | Descanso: 60,
434 | },
435 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
436 | },
437 | {
438 | Titulo: "Treino de Pernas para Iniciantes",
439 | Descricao: "Treino básico para iniciantes fortalecerem as pernas.",
440 | GrupoMuscular: "Pernas",
441 | Nivel: "Iniciante",
442 | Exercicios: [
443 | {
444 | Nome: "Agachamento Livre",
445 | Series: 3,
446 | Repeticoes: "12-15",
447 | Descanso: 60,
448 | },
449 | { Nome: "Leg Press", Series: 3, Repeticoes: "12-15", Descanso: 60 },
450 | {
451 | Nome: "Cadeira Extensora",
452 | Series: 3,
453 | Repeticoes: "12-15",
454 | Descanso: 60,
455 | },
456 | { Nome: "Cadeira Flexora", Series: 3, Repeticoes: "12-15", Descanso: 60 },
457 | {
458 | Nome: "Elevação de Panturrilha",
459 | Series: 3,
460 | Repeticoes: "15-20",
461 | Descanso: 30,
462 | },
463 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
464 | },
465 | {
466 | Titulo: "Treino de Pernas para Intermediários",
467 | Descricao: "Treino focado em ganho de força e volume muscular para pernas.",
468 | GrupoMuscular: "Pernas",
469 | Nivel: "Intermediário",
470 | Exercicios: [
471 | {
472 | Nome: "Agachamento Livre com Peso",
473 | Series: 4,
474 | Repeticoes: "10-12",
475 | Descanso: 90,
476 | },
477 | { Nome: "Leg Press", Series: 4, Repeticoes: "10-12", Descanso: 90 },
478 | {
479 | Nome: "Cadeira Extensora",
480 | Series: 4,
481 | Repeticoes: "12-15",
482 | Descanso: 60,
483 | },
484 | { Nome: "Cadeira Flexora", Series: 4, Repeticoes: "12-15", Descanso: 60 },
485 | {
486 | Nome: "Elevação de Panturrilha",
487 | Series: 4,
488 | Repeticoes: "15-20",
489 | Descanso: 30,
490 | },
491 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
492 | },
493 | {
494 | Titulo: "Treino de Pernas para Avançados",
495 | Descricao: "Treino avançado de pernas para máxima hipertrofia e força.",
496 | GrupoMuscular: "Pernas",
497 | Nivel: "Avançado",
498 | Exercicios: [
499 | {
500 | Nome: "Agachamento Livre com Peso",
501 | Series: 5,
502 | Repeticoes: "6-8",
503 | Descanso: 120,
504 | },
505 | {
506 | Nome: "Leg Press com Dropset",
507 | Series: 4,
508 | Repeticoes: "8-10",
509 | Descanso: 60,
510 | },
511 | {
512 | Nome: "Cadeira Extensora com Isometria",
513 | Series: 4,
514 | Repeticoes: "12-15",
515 | Descanso: 60,
516 | },
517 | {
518 | Nome: "Cadeira Flexora com Isometria",
519 | Series: 4,
520 | Repeticoes: "12-15",
521 | Descanso: 60,
522 | },
523 | {
524 | Nome: "Elevação de Panturrilha",
525 | Series: 5,
526 | Repeticoes: "15-20",
527 | Descanso: 30,
528 | },
529 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
530 | },
531 | {
532 | Titulo: "Treino de Costas para Iniciantes",
533 | Descricao:
534 | "Treino focado no desenvolvimento dos músculos das costas para iniciantes.",
535 | GrupoMuscular: "Costas",
536 | Nivel: "Iniciante",
537 | Exercicios: [
538 | {
539 | Nome: "Puxada Aberta com Barra",
540 | Series: 3,
541 | Repeticoes: "10-12",
542 | Descanso: 60,
543 | },
544 | {
545 | Nome: "Remada Curvada com Barra",
546 | Series: 3,
547 | Repeticoes: "10-12",
548 | Descanso: 60,
549 | },
550 | {
551 | Nome: "Remada Unilateral com Halteres",
552 | Series: 3,
553 | Repeticoes: "10-12",
554 | Descanso: 60,
555 | },
556 | {
557 | Nome: "Pulldown com Triângulo",
558 | Series: 3,
559 | Repeticoes: "10-12",
560 | Descanso: 60,
561 | },
562 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
563 | },
564 | {
565 | Titulo: "Treino de Costas para Intermediários",
566 | Descricao: "Treino avançado para aumento de força e volume nas costas.",
567 | GrupoMuscular: "Costas",
568 | Nivel: "Intermediário",
569 | Exercicios: [
570 | {
571 | Nome: "Puxada Aberta com Barra",
572 | Series: 4,
573 | Repeticoes: "8-10",
574 | Descanso: 90,
575 | },
576 | {
577 | Nome: "Remada Curvada com Barra",
578 | Series: 4,
579 | Repeticoes: "8-10",
580 | Descanso: 90,
581 | },
582 | {
583 | Nome: "Remada Unilateral com Halteres",
584 | Series: 4,
585 | Repeticoes: "10-12",
586 | Descanso: 60,
587 | },
588 | {
589 | Nome: "Pulldown com Triângulo",
590 | Series: 4,
591 | Repeticoes: "10-12",
592 | Descanso: 60,
593 | },
594 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
595 | },
596 | {
597 | Titulo: "Treino de Costas para Avançados",
598 | Descricao:
599 | "Treino intenso para maximizar a hipertrofia e definição das costas.",
600 | GrupoMuscular: "Costas",
601 | Nivel: "Avançado",
602 | Exercicios: [
603 | {
604 | Nome: "Puxada Aberta com Barra",
605 | Series: 5,
606 | Repeticoes: "6-8",
607 | Descanso: 120,
608 | },
609 | {
610 | Nome: "Remada Curvada com Barra",
611 | Series: 5,
612 | Repeticoes: "6-8",
613 | Descanso: 120,
614 | },
615 | {
616 | Nome: "Remada Unilateral com Halteres",
617 | Series: 4,
618 | Repeticoes: "8-10",
619 | Descanso: 60,
620 | },
621 | {
622 | Nome: "Pulldown com Triângulo",
623 | Series: 4,
624 | Repeticoes: "10-12",
625 | Descanso: 60,
626 | },
627 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
628 | },
629 | {
630 | Titulo: "Treino de Ombros para Iniciantes",
631 | Descricao: "Treino básico para iniciantes fortalecerem os ombros.",
632 | GrupoMuscular: "Ombros",
633 | Nivel: "Iniciante",
634 | Exercicios: [
635 | {
636 | Nome: "Desenvolvimento com Halteres",
637 | Series: 3,
638 | Repeticoes: "10-12",
639 | Descanso: 60,
640 | },
641 | {
642 | Nome: "Elevação Lateral com Halteres",
643 | Series: 3,
644 | Repeticoes: "12-15",
645 | Descanso: 60,
646 | },
647 | {
648 | Nome: "Elevação Frontal com Halteres",
649 | Series: 3,
650 | Repeticoes: "12-15",
651 | Descanso: 60,
652 | },
653 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
654 | },
655 | {
656 | Titulo: "Treino de Ombros para Intermediários",
657 | Descricao: "Treino focado em ganho de força e volume muscular para ombros.",
658 | GrupoMuscular: "Ombros",
659 | Nivel: "Intermediário",
660 | Exercicios: [
661 | {
662 | Nome: "Desenvolvimento com Barra",
663 | Series: 4,
664 | Repeticoes: "8-10",
665 | Descanso: 90,
666 | },
667 | {
668 | Nome: "Elevação Lateral com Halteres",
669 | Series: 4,
670 | Repeticoes: "10-12",
671 | Descanso: 60,
672 | },
673 | {
674 | Nome: "Encolhimento com Halteres",
675 | Series: 4,
676 | Repeticoes: "10-12",
677 | Descanso: 60,
678 | },
679 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
680 | },
681 | {
682 | Titulo: "Treino de Ombros para Avançados",
683 | Descricao: "Treino avançado de ombros para máxima hipertrofia e força.",
684 | GrupoMuscular: "Ombros",
685 | Nivel: "Avançado",
686 | Exercicios: [
687 | {
688 | Nome: "Desenvolvimento com Barra",
689 | Series: 5,
690 | Repeticoes: "6-8",
691 | Descanso: 120,
692 | },
693 | {
694 | Nome: "Elevação Lateral com Halteres",
695 | Series: 5,
696 | Repeticoes: "8-10",
697 | Descanso: 60,
698 | },
699 | {
700 | Nome: "Elevação Frontal com Halteres",
701 | Series: 4,
702 | Repeticoes: "10-12",
703 | Descanso: 60,
704 | },
705 | {
706 | Nome: "Encolhimento com Halteres",
707 | Series: 4,
708 | Repeticoes: "10-12",
709 | Descanso: 60,
710 | },
711 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
712 | },
713 | {
714 | Titulo: "Treino de Tríceps para Iniciantes",
715 | Descricao: "Treino básico para iniciantes fortalecerem os tríceps.",
716 | GrupoMuscular: "Tríceps",
717 | Nivel: "Iniciante",
718 | Exercicios: [
719 | {
720 | Nome: "Tríceps Testa com Barra",
721 | Series: 3,
722 | Repeticoes: "10-12",
723 | Descanso: 60,
724 | },
725 | { Nome: "Tríceps Pulley", Series: 3, Repeticoes: "10-12", Descanso: 60 },
726 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
727 | },
728 | {
729 | Titulo: "Treino de Tríceps para Intermediários",
730 | Descricao:
731 | "Treino focado em ganho de força e volume muscular para tríceps.",
732 | GrupoMuscular: "Tríceps",
733 | Nivel: "Intermediário",
734 | Exercicios: [
735 | {
736 | Nome: "Tríceps Testa com Barra",
737 | Series: 4,
738 | Repeticoes: "8-10",
739 | Descanso: 90,
740 | },
741 | { Nome: "Tríceps Pulley", Series: 4, Repeticoes: "10-12", Descanso: 60 },
742 | {
743 | Nome: "Tríceps Francês com Halteres",
744 | Series: 3,
745 | Repeticoes: "10-12",
746 | Descanso: 60,
747 | },
748 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
749 | },
750 | {
751 | Titulo: "Treino de Tríceps para Avançados",
752 | Descricao: "Treino intenso para maximizar a hipertrofia dos tríceps.",
753 | GrupoMuscular: "Tríceps",
754 | Nivel: "Avançado",
755 | Exercicios: [
756 | {
757 | Nome: "Tríceps Testa com Barra",
758 | Series: 5,
759 | Repeticoes: "6-8",
760 | Descanso: 120,
761 | },
762 | { Nome: "Tríceps Pulley", Series: 5, Repeticoes: "8-10", Descanso: 60 },
763 | {
764 | Nome: "Tríceps Francês com Halteres",
765 | Series: 4,
766 | Repeticoes: "8-10",
767 | Descanso: 60,
768 | },
769 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
770 | },
771 | {
772 | Titulo: "Treino de Bíceps para Iniciantes",
773 | Descricao: "Treino básico para iniciantes fortalecerem os bíceps.",
774 | GrupoMuscular: "Bíceps",
775 | Nivel: "Iniciante",
776 | Exercicios: [
777 | {
778 | Nome: "Rosca Direta com Barra",
779 | Series: 3,
780 | Repeticoes: "10-12",
781 | Descanso: 60,
782 | },
783 | {
784 | Nome: "Rosca Alternada com Halteres",
785 | Series: 3,
786 | Repeticoes: "10-12",
787 | Descanso: 60,
788 | },
789 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
790 | },
791 | {
792 | Titulo: "Treino de Bíceps para Intermediários",
793 | Descricao: "Treino focado em ganho de força e volume muscular para bíceps.",
794 | GrupoMuscular: "Bíceps",
795 | Nivel: "Intermediário",
796 | Exercicios: [
797 | {
798 | Nome: "Rosca Direta com Barra",
799 | Series: 4,
800 | Repeticoes: "8-10",
801 | Descanso: 90,
802 | },
803 | {
804 | Nome: "Rosca Alternada com Halteres",
805 | Series: 4,
806 | Repeticoes: "10-12",
807 | Descanso: 60,
808 | },
809 | {
810 | Nome: "Rosca Concentrada",
811 | Series: 3,
812 | Repeticoes: "10-12",
813 | Descanso: 60,
814 | },
815 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
816 | },
817 | {
818 | Titulo: "Treino de Bíceps para Avançados",
819 | Descricao: "Treino intenso para maximizar a hipertrofia dos bíceps.",
820 | GrupoMuscular: "Bíceps",
821 | Nivel: "Avançado",
822 | Exercicios: [
823 | {
824 | Nome: "Rosca Direta com Barra",
825 | Series: 5,
826 | Repeticoes: "6-8",
827 | Descanso: 120,
828 | },
829 | {
830 | Nome: "Rosca Alternada com Halteres",
831 | Series: 5,
832 | Repeticoes: "8-10",
833 | Descanso: 60,
834 | },
835 | {
836 | Nome: "Rosca Concentrada",
837 | Series: 4,
838 | Repeticoes: "8-10",
839 | Descanso: 60,
840 | },
841 | ].map((ex) => ({ ...ex, ...exercicios.find((e) => e.Nome === ex.Nome) })),
842 | },
843 | ];
844 |
845 | let dietas = [
846 | {
847 | Titulo: "Dieta para Vegetarianos",
848 | Descricao:
849 | "Dieta balanceada para vegetarianos, rica em proteínas vegetais.",
850 | Objetivo: "Manutenção",
851 | Refeicoes: [
852 | {
853 | Nome: "Almoço",
854 | Alimentos: [
855 | "Lentilha",
856 | "Arroz integral",
857 | "Salada verde",
858 | "Tofu grelhado",
859 | "Brócolis",
860 | ],
861 | Calorias: 500,
862 | Macros: {
863 | carboidratos: 60,
864 | proteinas: 25,
865 | gorduras: 15,
866 | },
867 | },
868 | {
869 | Nome: "Jantar",
870 | Alimentos: [
871 | "Quibe de quinoa",
872 | "Legumes salteados",
873 | "Suco de laranja",
874 | "Abacate",
875 | "Arroz de couve-flor",
876 | ],
877 | Calorias: 450,
878 | Macros: {
879 | carboidratos: 50,
880 | proteinas: 20,
881 | gorduras: 20,
882 | },
883 | },
884 | {
885 | Nome: "Café da Manhã",
886 | Alimentos: [
887 | "Iogurte natural",
888 | "Granola",
889 | "Frutas vermelhas",
890 | "Sementes de chia",
891 | "Mel",
892 | ],
893 | Calorias: 350,
894 | Macros: {
895 | carboidratos: 50,
896 | proteinas: 15,
897 | gorduras: 10,
898 | },
899 | },
900 | {
901 | Nome: "Lanche da Tarde",
902 | Alimentos: [
903 | "Hummus",
904 | "Palitos de cenoura",
905 | "Torradas integrais",
906 | "Frutas secas",
907 | "Castanhas",
908 | ],
909 | Calorias: 300,
910 | Macros: {
911 | carboidratos: 40,
912 | proteinas: 10,
913 | gorduras: 15,
914 | },
915 | },
916 | {
917 | Nome: "Ceia",
918 | Alimentos: [
919 | "Chá de ervas",
920 | "Biscoitos integrais",
921 | "Fruta fresca",
922 | "Queijo vegano",
923 | "Amêndoas",
924 | ],
925 | Calorias: 250,
926 | Macros: {
927 | carboidratos: 30,
928 | proteinas: 5,
929 | gorduras: 12,
930 | },
931 | },
932 | ],
933 | },
934 | {
935 | Titulo: "Dieta para Ganho de Massa Muscular",
936 | Descricao:
937 | "Dieta rica em proteínas e carboidratos para auxiliar no crescimento muscular.",
938 | Objetivo: "Ganho de Massa",
939 | Refeicoes: [
940 | {
941 | Nome: "Pré-treino",
942 | Alimentos: [
943 | "Banana",
944 | "Aveia",
945 | "Proteína em pó",
946 | "Manteiga de amendoim",
947 | "Leite desnatado",
948 | ],
949 | Calorias: 300,
950 | Macros: {
951 | carboidratos: 50,
952 | proteinas: 20,
953 | gorduras: 8,
954 | },
955 | },
956 | {
957 | Nome: "Pós-treino",
958 | Alimentos: [
959 | "Shake de proteína com frutas",
960 | "Aveia",
961 | "Iogurte grego",
962 | "Mel",
963 | "Sementes de linhaça",
964 | ],
965 | Calorias: 250,
966 | Macros: {
967 | carboidratos: 30,
968 | proteinas: 25,
969 | gorduras: 5,
970 | },
971 | },
972 | {
973 | Nome: "Café da Manhã",
974 | Alimentos: [
975 | "Ovos mexidos",
976 | "Pão integral",
977 | "Abacate",
978 | "Suco de laranja",
979 | "Queijo",
980 | ],
981 | Calorias: 500,
982 | Macros: {
983 | carboidratos: 40,
984 | proteinas: 30,
985 | gorduras: 20,
986 | },
987 | },
988 | {
989 | Nome: "Almoço",
990 | Alimentos: [
991 | "Frango grelhado",
992 | "Arroz branco",
993 | "Feijão",
994 | "Salada de folhas",
995 | "Batata doce",
996 | ],
997 | Calorias: 600,
998 | Macros: {
999 | carboidratos: 70,
1000 | proteinas: 40,
1001 | gorduras: 15,
1002 | },
1003 | },
1004 | {
1005 | Nome: "Jantar",
1006 | Alimentos: [
1007 | "Salmão grelhado",
1008 | "Quinoa",
1009 | "Legumes assados",
1010 | "Azeite de oliva",
1011 | "Espinafre",
1012 | ],
1013 | Calorias: 550,
1014 | Macros: {
1015 | carboidratos: 45,
1016 | proteinas: 35,
1017 | gorduras: 20,
1018 | },
1019 | },
1020 | ],
1021 | },
1022 | {
1023 | Titulo: "Dieta para Emagrecimento",
1024 | Descricao: "Dieta hipocalórica para auxiliar na perda de peso.",
1025 | Objetivo: "Emagrecimento",
1026 | Refeicoes: [
1027 | {
1028 | Nome: "Café da Manhã",
1029 | Alimentos: [
1030 | "Aveia",
1031 | "Frutas",
1032 | "Leite desnatado",
1033 | "Sementes de girassol",
1034 | "Mel",
1035 | ],
1036 | Calorias: 300,
1037 | Macros: {
1038 | carboidratos: 50,
1039 | proteinas: 10,
1040 | gorduras: 5,
1041 | },
1042 | },
1043 | {
1044 | Nome: "Almoço",
1045 | Alimentos: [
1046 | "Peito de frango grelhado",
1047 | "Salada de rúcula",
1048 | "Quinoa",
1049 | "Legumes crus",
1050 | "Azeite de oliva",
1051 | ],
1052 | Calorias: 400,
1053 | Macros: {
1054 | carboidratos: 30,
1055 | proteinas: 40,
1056 | gorduras: 10,
1057 | },
1058 | },
1059 | {
1060 | Nome: "Lanche da Tarde",
1061 | Alimentos: [
1062 | "Iogurte natural",
1063 | "Frutas",
1064 | "Granola",
1065 | "Sementes de chia",
1066 | "Canela",
1067 | ],
1068 | Calorias: 200,
1069 | Macros: {
1070 | carboidratos: 30,
1071 | proteinas: 10,
1072 | gorduras: 5,
1073 | },
1074 | },
1075 | {
1076 | Nome: "Jantar",
1077 | Alimentos: [
1078 | "Sopa de legumes",
1079 | "Tofu grelhado",
1080 | "Salada de alface",
1081 | "Abacate",
1082 | "Limão",
1083 | ],
1084 | Calorias: 350,
1085 | Macros: {
1086 | carboidratos: 40,
1087 | proteinas: 20,
1088 | gorduras: 10,
1089 | },
1090 | },
1091 | {
1092 | Nome: "Ceia",
1093 | Alimentos: [
1094 | "Chá de ervas",
1095 | "Biscoitos integrais",
1096 | "Fruta fresca",
1097 | "Iogurte grego",
1098 | "Amêndoas",
1099 | ],
1100 | Calorias: 150,
1101 | Macros: {
1102 | carboidratos: 20,
1103 | proteinas: 5,
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