├── README.md
├── 健康防猝指南1：体重和减肥的秘密？.md
├── 健康防猝指南3：健康保健.md
├── 健康防猝指南4：常见医药知识.md
├── 健康防猝指南2：饮食健康.md
├── 健康防猝指南5：运动基础入门.md
└── 健康防猝指南6：[科学]运动.md
/README.md:
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1 | # HowToAlive
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3 | # 引言
4 | 作为一名IT码农，入行十载有余，写的代码（Bug）越来越多，习惯了加班熬夜、久坐不动，身体各项指标也不出意外的屡创新高。近年来各行业高压工作导致的猝死的时有发生，长此以往，充满惊喜的人生不知道404和和503哪个先来！
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8 | 本着科学、严谨的代码精神，大量查阅、学习了健康、运动的相关知识，顺便整理成文。生命在于运动，运动需要科学！
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12 | **申明**：信息都来自书籍、网络，难以保证完全准确，只能尽量追求科学、可信。有些知识本身就存在争议，或科学研究有限只是说明其相关性，并无明确结论。
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16 | # 系列目录
17 | > - [健康防猝指南1：体重和减肥的秘密？](https://github.com/kwonganding/HowToAlive/blob/main/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%98%B2%E7%8C%9D%E6%8C%87%E5%8D%971%EF%BC%9A%E4%BD%93%E9%87%8D%E5%92%8C%E5%87%8F%E8%82%A5%E7%9A%84%E7%A7%98%E5%AF%86%EF%BC%9F.md)
18 | > - [健康防猝指南2：饮食健康](https://github.com/kwonganding/HowToAlive/blob/main/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%98%B2%E7%8C%9D%E6%8C%87%E5%8D%972%EF%BC%9A%E9%A5%AE%E9%A3%9F%E5%81%A5%E5%BA%B7.md)
19 | > - [健康防猝指南3：健康保健](https://github.com/kwonganding/HowToAlive/blob/main/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%98%B2%E7%8C%9D%E6%8C%87%E5%8D%973%EF%BC%9A%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%BF%9D%E5%81%A5.md)
20 | > - [健康防猝指南4：常见医药知识](https://github.com/kwonganding/HowToAlive/blob/main/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%98%B2%E7%8C%9D%E6%8C%87%E5%8D%974%EF%BC%9A%E5%B8%B8%E8%A7%81%E5%8C%BB%E8%8D%AF%E7%9F%A5%E8%AF%86.md)
21 | > - [健康防猝指南5：运动基础入门](https://github.com/kwonganding/HowToAlive/blob/main/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%98%B2%E7%8C%9D%E6%8C%87%E5%8D%975%EF%BC%9A%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%9F%BA%E7%A1%80%E5%85%A5%E9%97%A8)
22 | > - [健康防猝指南6：[科学]运动](https://github.com/kwonganding/HowToAlive/blob/main/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%98%B2%E7%8C%9D%E6%8C%87%E5%8D%976%EF%BC%9A%5B%E7%A7%91%E5%AD%A6%5D%E8%BF%90%E5%8A%A8)
23 | > - 健康防猝指南7：...
24 | > - 健康防猝指南8：...
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26 | 原文编辑地址：[语雀](https://www.yuque.com/kanding/klife/qo3ppb) （`阅读体验更好`）
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/健康防猝指南1：体重和减肥的秘密？.md:
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1 | # _01、_ 标准体重与体质指数（BMI<24）
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3 | **身体质量指数 BMI**（Body Mass Index），又称体质指数、体重指数。是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，BMI指数用来判断你的体重正常、超重还是肥胖。
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5 | 体重的公斤数（单位：千克）除以自己的身高（单位：米）的平方所得到的一个数字，公式：
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10 | > 网上也有很多计算器：[**薄荷健康**](https://www.boohee.com/assessment/bmi) [免费在线 BMI 计算器](https://cn.onlinebmicalculator.com/ ) [BMI计算网](http://bmijs.com/)
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12 | 中国BMI标准如下图，适用范围：18至65岁的成年人。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的。
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16 | > 您目前BMI指数为：**~~23.12~~，22.1**，身体状况属于**【正常】，**您的健康体重范围为 56~73 kg
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18 | **标准体重有多种计算方法，常用的几个方法：**
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20 | | **方法** | **公式** | **示例** |
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22 | | **世界卫生组织（WHO）的体重计算方法** | ♂️ 男性：标准体重（kg）=（身高cm-80）X70% | （174-80）X70% = 65.8kg |
23 | | | ♀️ 女性：标准体重（kg）=（身高cm-70）X60% |
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25 | | **我国常用的标准体重的计算公式** | ♂️ 男性：标准体重（kg）=身高cm-105 | 174-105=69kg |
26 | | | ♀️ 女性：标准体重（kg）=身高cm-105-2.5 |
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28 | | **我国征兵标准体重计算：**
29 | _**标准体重kg=身高cm - 110**_ | ♂️ 男性：不超过30% ，不低于15%，合格 | 174-110=64kg |
30 | | | ♀️ 女性：不超过20% ，不低于15% ，合格 |
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33 | > - 标准体重正负10﹪为正常体重
34 | > - 标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻
35 | > - 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足
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37 | ⚠️注意：标准体重和体质体质指数（BMI）是一种基于群体平均值的计算方法，针对单独个体其实并不严谨，个体都是有各种差异的，如年龄、肌肉、骨骼、脂肪含量都不同，BMI超重的人不一定就是肥胖，因此这个数据作为参考即可，**体脂率**（见后续章节）指标判定胖瘦更为科学。
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41 | # _02、_ 人体的主要物质=水、脂肪、蛋白质
42 | 人体内的水分含量最高，构成人体三大基础物质是糖、蛋白质、脂肪，也是人体的主要的营养物质。
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46 | 人体必需的七种营养元素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维）。
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50 | ## 2.1、水（多喝开水🐶**1500～1700ml**）
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52 | 成年人体内水分约占体重的55%~65%，年龄越小体内所含水分的百分比越高。水是细胞生存的基础，人体的各种生理化活动都是在水的参与下完成和实现的。一个成年人每日的摄水量总和约为2500毫升，注意是来自饮水、食物、物质代谢的总和，**每天应该饮水1500～1700毫升（不要用饮料代替）**。天热、排汗多的人要适当多补充水分。
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54 | 水的输出：肾脏（尿液 一天1500ml）；呼吸（350ml）；皮肤（500ml）；大便（150ml）。
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56 | 当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。
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58 | 渴了才喝水是不对的，可以观察尿液的颜色和排尿量判断喝水量，正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了。
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62 | ## 2.2、糖（碳水化合物）
63 | **糖又称为碳水化合物**，由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，是生物界三大基础物质之一，是人体活动的主要能量来源，谷类食物当中的碳水化合物是主要来源之一。
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67 | 碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，可能碳水化合物摄入过多。
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69 | 摄入过多碳水，且运动不足，摄入能量多于消耗能量，造成能量的蓄积，会以化学能的形式储存起来，表现为多余的脂肪，从而造成肥胖。白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。因此多摄入粗粮、蔬菜水果，部分代替精致碳水（米面），更有利于控制体重。
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73 | ## 2.2、脂肪
74 | **脂肪**不仅是人体重要的功能物质，人体每天所需能量有20%-30%来自脂肪。还有构成身体组织和生物活性物质，调节生理机能，保护内脏器官等多种作用。
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76 | 现代社会中人们普遍面临的是脂肪过剩的问题，所以减肥大多主要是减脂。脂肪堆积在胸部、腹部、大腿及臀部，还有身体内部，如内脏、血管，内部脂肪过多会严重影响我们的身体健康。
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78 | ## 2.3、蛋白质
79 | 蛋白质是一切生命的物质基础，蛋白质是肌肉的主要组成物质，也是构成大脑、内脏、血液、毛发、骨骼、皮肤、神经、抗体、酶等的基本物质。动物类的食物、豆类、坚果的蛋白质含量较高，而蔬菜水果中几乎没有多少蛋白。谷物的蛋白质含量属于中等，例如米饭90%的淀粉，剩下的就是10%的蛋白质。
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81 | 人体蛋白质含量16%~20%正常，超标会增大肾脏的负担，对身体反而不好，通过体脂称也可以测量。
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83 | ## 2.4、膳食纤维（多吃蔬菜水果！）
84 | 它与淀粉的构成差别不大，但却无法被人体消化吸收，对人体有益。膳食纤维最为人所熟知的作用就是促进排便。
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86 | - **有利于通便**，不可溶性膳食纤维可以加速肠道的排泄，改善便秘，维护肠道健康。
87 | - **有利于减肥**，由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，从而控制能量摄入量。
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89 | 膳食纤维主要存在于**蔬菜、水果**中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。
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91 | 【[关键事实](http://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html)】
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93 | - 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
94 | - 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。
95 | - 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。
96 | - 多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。
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100 | # _03、_ 你的身体是否肥胖？—体脂率
101 | 长胖的原因是你摄入的能量超过了消耗的能量，从而导致身体囤积脂肪。我们的脂肪包括“**皮下脂肪**”和“**内脏脂肪**”，如果皮下脂肪高，那么通常内脏脂肪也不会低。脂肪含量是衡量身体胖瘦的关键，减肥也大多是减脂（也称燃脂）。
102 |
103 | 研究表明，与BMI一直保持肥胖的人群相比，将BMI从成年早期的肥胖减至中年时的超重，可显著降低全因死亡率风险，而如果BMI超重或肥胖人群将体重减到正常BMI，则可避免12.4％的早期死亡。 ——**减肥（控制体重）更长寿！**
104 |
105 | ## 3.1、体脂率
106 | **体脂率**是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。**正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性20%~28%**。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
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110 | 体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症。若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
111 |
112 | ## 3.2、怎么测量体脂率呢？—体脂称
113 | 目前体脂称比较通用的测量方法是：**BIA测量法**。主要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然。
114 |
115 | - 含水量高的部分，例如肌肉，导电性好，电阻率低。
116 | - 含水量低的部分，例如脂肪，导电性差，电阻率高。
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120 | 当我们站在体脂秤上之后， 体脂秤会通过一只脚下的电极片发出人体感知不到的微弱电流，电流穿过你的全身，到达另一只脚下的电极片，形成一个回路。最后结合通过人体的电流大小，即可对脂肪率、肌肉率、内脏脂肪等级等数据进行分析。
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122 | ## 3.3、内脏脂肪等级
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125 | **内脏脂肪等级**也叫内脏脂肪指数，正常范围是在1-9。内脏脂肪是我们身体当中一种必需的脂肪组织，与皮下脂肪不一样，皮下脂肪就是看得见、摸得着的所谓的的肥肉。内脏脂肪围绕着人体的脏器，主要在腹腔里面，所以大多表现为腰围粗、啤酒肚。
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129 | > 内脏脂肪等级也可以通过**体脂称**进行测量，如果超标是必须要重视的，可以通过“运动+合理饮食”减脂减肥。
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133 | # _04、_ 减肥/减脂的秘密？
134 | ## 4.1、热量差
135 | 体重变化的核心公式就是：**每天变化的体重 = 每天吃进去的 - 每天消耗的**，吃的更多就会体重增加，消耗的更多就会减重。
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139 | 所以体重的变化取决于热量差，公式：
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141 | **热量差** = **所有消耗**（运动消耗+基础代谢消耗+食物热效应）- **所有摄入**（食物热量*肠道吸收率）
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145 | 这里的**食物热效应**指的是进食导致的额外的能量消耗，这些额外的能量主要用于食物的消化、吸收和代谢储存，又叫食物的特殊热力作用。《中国居民膳食指南》建议运动代谢能量至少占比15%，大约240-260卡路里，除去日常家务、基础活动之外，还需要大概6000步快走的运动量。
146 |
147 | ## 4.2、食物热量单位：卡路里
148 | > 卡路里（Calorie，缩写为cal），简称卡，其定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。
149 |
150 | 卡路里 （也叫热量），卡路里是能量单位，我们身体的运行需要能量，各种食物是提供给我们能量的原料，衡量这些能量的单位就是——卡路里。
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154 | 正常活动量的成年人，《中国居民膳食指南》建议每天摄入的热量：男性2250大卡，女性1800大卡。
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158 | > **1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡=**4.184 千焦耳
159 | 一般包装食品的营养成分表中能量单位就用的“千焦”。
160 |
161 | > **1kg脂肪=7700kcal（卡路里）**
162 | 理论上来说，1kg脂肪=7700卡路里，就是说减肥1Kg，需要消耗7700卡路里，等于14个超级汉堡，慢跑运动15天（每天1个小时）。
163 |
164 | ## 4.3、基础代谢消耗（BMR）
165 | 基础代谢率是维持人体最基本的生理活动所需要消耗的能量，在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量，主要是身体保持体温、维持心跳、维持呼吸等基本生理活动。基础代谢和年龄、性别、体重、肌肉含量有关。通过体脂称也可测量，在线的计算器：[1分钟彻底了解自己](https://www.boohee.com/assessment/batchcalc?submit_type=submit)
166 |
167 | > **您的年龄身高对应标准体重为 63 KG(1KG=2斤)**
168 | > **您的基础代谢率为 1539 大卡**
169 |
170 | ## 4.4、减肥的秘密—迈开腿+管住嘴
171 | 人体需要的能量是糖分、脂肪以及蛋白质为主，糖分约占比70%，余下是脂肪、蛋白质在人体当中的主要功能不是提供能量，是给器官供给生长和消耗的补充。
172 |
173 | 那这三种能量是怎么给我们的身体供能的呢？是否有先后顺序呢？是否像网上流行所说等糖分消耗完了才会消耗脂肪吗？
174 |
175 | 答案是**一起消耗**！实际上，不管做什么运动，甚至是休息的时候，它们都是同时供能的，只是比例不同。如下图，脂肪（Fat）在有氧运动20分钟后对身体的供能比例提升，碳水（糖分CHO）占比下降。
176 |
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179 | 运动是减脂的最有效手段，但减肥是一个系统工程，必须结合“管住嘴”控制热量输入+“迈开腿”增加热量消耗，双管齐下才有效果。
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182 |
183 | **管住嘴：**在吃的里面，糖（碳水化合物）、脂肪是最容易长胖的了，必须要控制每天的热量摄入，相比运动燃脂，吃就容易太多了！
184 |
185 | **脂肪的消耗**：**有氧运动**为主 + **力量训练**为辅！
186 |
187 | - 脂肪的燃烧需要氧气，有氧运动燃脂更高效。
188 | - 运动要达到中低强度的运动心率，低于或高于这个范围，都不算中低强度运动心率，燃烧的脂肪的比例就不高了。
189 | - 这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。
190 | - 这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。
191 |
192 | ---
193 |
194 | # _05、_ 减肥/减脂的错误认知
195 | ### ❓只节食可以减肥吗？
196 | 理论可以，但效果不理想，方法也不对，不利于身体健康。
197 |
198 | 减脂就是在玩“热量差”的游戏，通过控制热量摄入在短时间内是可以很快有减肥效果，但很容易反弹。我们的身体是非常精明的，当你吃的太少时，你的身体接到的信号是你正在面临食物短缺的危机，为了防止你饿死，它会自动开启节能模式，降低你的基础代谢。也就是说，虽然你摄入的热量变少了，但是你的基础代谢消耗也变少了，并没有产生多大的能量缺口。
199 |
200 | 很多人通过节食减肥，开始掉秤很快，没几天就反弹回来，这是因为你的身体会先消耗糖原，而每消耗 1g 糖，会同时消耗点 3g 水，所以节食减肥时，你身体里的水分波动非常大，但是脂肪并没有太大变化。虽然你减重了，但没有减脂，可能你再正常吃个两三顿，体重马上又恢复回来了。而且因为之前出现过热量供应短缺的信号，当你再次正常吃的时候，身体反而会存储更多的脂肪来应对下一次危机，这也是为什么很多人越减肥反而越胖的原因。
201 |
202 | ### ❓只运动会不会瘦？
203 | 一个巨无霸汉堡大约是 500kcal，需要慢跑1个小时才能消耗，可以看到，吃是很容易的，消耗起来却是很难的，必须运动和控制饮食两者结合。
204 |
205 | ### ❓流汗是不是就是在减脂？
206 | **不是**，流汗和脂肪消耗没有直接关系，流汗是身体平衡体温的一种方式。而脂肪大多被分解后（分解为甘油酸酯）通过呼吸排出，小部分在汗液、排便中排出。
207 |
208 | ### ❓快跑（高强度）和慢跑（中强度）哪个更燃脂？
209 | **慢跑**！慢跑15分钟脂肪供能（分解）增加，25分钟明显增多。快跑（高强度）需要的能量更多，脂肪分解（先分解为糖）需要更多时间，不足以支撑高强度运动需求，会直接消耗糖类（糖类供能最快）。因此慢跑减脂效率更高，保持心率60%-75%范围。
210 |
211 | ### ❓运动30（*）分钟才会燃脂吗？
212 | 就像有人说“运动达不到有效燃脂心率=白练”一样，**不是**！
213 | 只要你还活着，任何时候糖原、脂肪都会消耗，只是比例不同，有氧运动20+分钟燃脂的效率（比例/或效果）更高。
214 |
215 | ### ❓运动强度越大燃脂越多吗？
216 | **不是**，如下图，运动强度越高，身体所需的能量也随之增多，脂肪供能的速度比较慢，供能比例减小。
217 |
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219 |
220 | ---
221 |
222 | # 附录-参考资料
223 |
224 | - Github：[HowToLiveLonger](https://github.com/geekan/HowToLiveLonger)（程序员延寿指南）
225 | - Github：[HowToAlive](https://github.com/kwonganding/HowToAlive)（健康防猝指南）
226 | - [薄荷健康](https://www.boohee.com/assessment/)
227 | - [中国居民膳食指南](http://dg.cnsoc.org/index.html)：《中国居民膳食指南2016》、《中国居民膳食指南2022》
228 | - [中国居民膳食指南2022 | 准则二 吃动平衡，健康体重](http://dg.cnsoc.org/article/04/k9W2iu8FT6K5oWaQKArU9g.html)
229 | - [JAMA子刊：减肥要趁早，才能有效降低死亡率风险！](https://www.chinacdc.cn/gwxx/202009/t20200904_218959.html)
230 | - B站：[肥胖真相：抱歉，肥胖真是病，猝死致癌 众病之源【医学真相】](https://www.bilibili.com/video/BV1pY4y1k7xJ)
231 | - B站：[【碳水的去向】减脂的饮食的重要思路！](https://www.bilibili.com/video/BV1eq4y1a7Te)
232 | - [《你是吃出来的》笔记 ](https://www.yuque.com/yingxin/gl8nig/ggqosd)
233 | - 📖付费课程：[爱上跑步](https://time.geekbang.org/column/article/290402)
234 | - B站：[怎么科学健康减肥？ *只减脂不掉肌肉*](https://www.bilibili.com/video/BV1u7411L7ic)
235 | - B站：[脂肪真的是太努力了](https://www.bilibili.com/video/BV1sY411V7NT)
236 | - [樊登读书会解读《运动改造大脑》](https://www.jianshu.com/p/a2ff8e0421c8?from=singlemessage)
237 | - B站：[【碳水的去向】减脂的饮食的重要思路！！](https://www.bilibili.com/video/BV1eq4y1a7Te)
238 |
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/健康防猝指南3：健康保健.md:
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1 | # _01、_ 重要的身体指标—定期体检！
2 | 定期体检是非常重要的，早发现、早预防。
3 |
4 | ## 🏷️血糖（高血糖>6.1）
5 | 血糖就是血液中的糖分（葡萄糖）含量，当血糖值高于正常范围即为高血糖。高血糖也是通常大家所说“三高”（高血糖、高血压、高血脂）中的一高，多发生在肥胖和老年人群中。
6 |
7 | **🪧指标参数**：空腹血糖正常值为4～6mmol/L，大于6.1mmol/L（毫摩尔/升）则为高血糖，或餐后2小时血糖高于7.8mmol/L。
8 |
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10 |
11 | 正常情况下，人体能够通过激素调节和神经调节这两大调节系统确保血糖的来源与去路保持平衡，使血糖维持在一定水平。但是在遗传因素（如糖尿病家族史）与环境因素（如不合理的膳食、肥胖等）的共同作用下，两大调节功能发生紊乱，就会出现血糖水平的升高。
12 |
13 | **🔬危害**：低血糖会引起记忆力减退、反应迟钝等症状，诱发脑血管意外，心律失常及心肌梗塞。高血糖则会引发血管病变、糖尿病等多种症状，需重视。
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15 | **🩺防治**：就医；合理饮食，减少高糖含量摄入；控制体重、运动减肥。
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19 | ## 🏷️血脂（甘油三酯>1.7，胆固醇>5.2）
20 | 血脂是血浆中中性脂肪(甘油三酯)和脂类(磷脂、糖脂、甾醇、类固醇)的总称，广泛存在于人体中。血脂是活细胞新陈代谢所必需的物质，甘油三酯和胆固醇是血脂的主要成分，其中甘油三酯参与人体的能量代谢，而胆固醇主要用于合成细胞浆膜、类固醇和胆汁酸。
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24 | 血脂异常统指血浆中**胆固醇**或**甘油三酯**升高，而总胆固醇又分为低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等。临床上，一般将血脂异常分四类：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症。这样就不难理解了，高胆固醇属于高血脂的一种类型，血脂高不一定是胆固醇高，还可能是甘油三酯高等。
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26 | 血脂高又称高脂血症，由于人体的脂类的代谢紊乱，导致血脂水平升高，进而引发一系列的病症，例如胰腺炎、冠心病和动脉粥样硬化。血脂高与药物、营养摄入、饮食和遗传因素有关。
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28 | **🪧指标参数**：
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31 | 🔬**危害**：高血脂会导致血液中脂肪含量过高，以至于会引发靠血管供血的一些器官的病变，动脉也会出现硬化的现象，动脉硬化是非常危险的。还会导致相应的并发症，如冠心病、缺血性脑中风、肾功能衰竭等。
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33 | 💊**高危人群**：有高血脂家族病史、中老年人、体型肥胖者、长期饮食高糖食物，及患有糖尿病、高血压，长期吸烟、酗酒等人是高血脂病发的高危人群。
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35 | 🩺**防治**：控制体重、运动减肥。控制主食，低脂、多吃蔬菜，少盐、戒烟、戒酒。
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41 | ## 🏷️血压（高血压>140）
42 | 血压指的是血液对血管壁的侧压力，**高血压**是指以体循环动脉血压收缩压或舒张压增高为主要特征，**收缩压大于等于140**mmHg（毫米汞柱），**舒张压大于等于90mmHg**。大部分高血压患者没症状，或者也不明显。只有部分患者可能会有头晕、头疼、颈项板紧、疲劳、心悸等症状。
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44 | **低血压**指的是血压低于90/60毫米汞柱，低血压主要会引起心脏、脑和肾脏等器官供血不足，常见症状为头晕、眼黑、肢软、冷汗、心悸、少尿等症状，严重者表现为晕厥或休克。通常低血压没有症状，一般出现在体质瘦弱的人群，也有遗传的可能性。
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46 | 🪧**指标参数**：高血压通常指的是收缩压≥140、舒张压≥90的情况。
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50 | 🔬**危害**：高血压是常见的慢性疾病，是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素。血压增高以后，血液对血管壁的压力明显增强，就会引起血管内皮的损害，长此以往会引起血管的破坏，比如临床常见的动脉硬化。
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54 | 💊**原因**：遗传因素、精神紧张、爱吃盐及盐加工食品、不运动或少运动、肥胖、吸烟，饮食习惯不合理等。
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56 | 🩺**防治**：除了就医，戒烟酒、多运动；高血压要保持心情舒畅，注意饮食的清淡化，减少高盐、高脂等食物的摄。
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60 | ## 🏷️尿酸（>420）
61 | 尿酸，是体内嘌呤代谢的最终产物，人体内的尿酸，百分之三十会经过肠道和胆道的位置，然后最后经过粪便排出体外，还有百分之七十的尿酸是经过肾脏，然后通过尿液排出体外。但是如果尿酸太多或者是排出的尿酸太少的话，那么就会导致血液里面的尿酸不断升高。如果长期处于高尿酸的状态，那么很容易引发痛风疾病的。
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63 | 我们体内的嘌呤，80% 都来自于内源性的身体代谢，仅有约 20% 是外源的食物产生，「吃什么」并不是大头。之所以会尿酸高，主要是身体对嘌呤和尿酸的代谢出了问题。
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67 | 🪧**指标参数**：男性血尿酸水平超过420，女性超过360，便被评判为高尿酸血症。
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71 | 🔬**危害**：尿酸长期增高可致痛风及泌尿系统结石和肾功损害。痛风性关节炎是生活中比较常见的，可导致腔内尿酸有大量的形成，导致关节反复疼痛，致畸，致残和活动受限，这是高尿酸最常见的危害。
72 | > 所谓**痛风**，是持续的高尿酸在关节内形成尿酸结晶沉积，导致关节炎。就好比水里的盐浓度太高了，慢慢被析出来就形成“尿酸结晶”，导致痛风。
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76 | 🩺**防治**：少吃动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物，**多喝水，多运动**！
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80 | # _02、_ 😴好好睡觉：睡眠质量很重要！
81 | 睡眠占我们人生1/3的时间，睡好觉也能帮助剩下的2/3过的更好，科学睡眠很重要！
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83 | 人的睡眠主要分为三个阶段：**浅度睡眠**、**深度睡眠**，以及**快速眼动睡眠**，三种睡眠的周期呈周而复始的交替进行，一晚大概会有5-6个周而复始的周期，每个睡眠周期时间1-1.5个小时。
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86 | - 😴**浅睡眠：**浅睡眠是我们开始进入睡眠的初始状态，是睡眠的基础，而后会逐渐进入深睡眠。浅睡眠容易被唤醒，占总睡眠比例正常应<55%，过多则睡眠质量不足，可能出现睡不醒、不能解乏的感觉。
87 | - 😴**深度睡眠：**在深度睡眠的期间，人的大脑皮层功能活动是完全被抑制的状态，脑电波、呼吸、血压都明显降低。深度睡眠称为黄金睡眠时期，可以缓解一天的疲劳，促进人体的新陈代谢，修复身体机能，对身体非常有好处。深度睡眠时不会做梦，正常占比20%-60%，不容被叫醒，如果被唤醒可能会出现心悸、头晕、心情烦躁等症状。
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89 | - 😴**快速眼动睡眠：**深睡眠结束将进入快速眼动睡眠，之所以叫快速眼动睡眠，是因为此时我们虽然闭着眼睛但眼球却在快速运动。在这个阶段大脑活动增加，有助于记忆力、创造力，舒缓压力。而肌肉处于瘫痪状态（是一种保护机制，避免梦里做出动作），最容易做梦，几乎所有的梦都产生于快速眼动睡眠阶段。正常占比10-30%，如果这个阶段醒来容易记住梦境的内容。
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93 | ## 2.1、改善睡眠
94 | - **睡前泡脚**：在泡脚的过程中下半身血液循环速度快，在泡脚过程中身体保持放松，大脑，心脏等血液供量充足，可以让困意产生之后更快入睡。
95 | - **白天适当运动**：白天适当的锻炼增加身体的疲劳感。睡前2-3小时不要剧烈锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，可以做一些缓和的运动，如伸展、散步。
96 | - **睡前不要吃太饱**：不要经常吃宵夜，也不要太晚摄入晚餐，否则消化系统负担加重。也不宜饮酒，虽然可以让你更易入睡，但严重影响睡眠质量，第二天多半没精神。
97 | - **睡前灯光**：睡前室内灯光应该是暗的、暖色调的，不看手机、电视屏幕，屏幕中的蓝光会影响褪黑素的分泌，不容易产生睡意。
98 | - **午睡**：午睡很有必要！睡午觉的时间不宜过长，一般建议30分钟以内，不超过1个小时，可以睡前一杯咖啡（咖啡半个小时后才会产生作用）。
99 | - **睡眠监测**（非必须）：用智能手表、手环可以监测睡眠质量。
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101 | ## 2.2、睡眠时长和闹钟怎么设定更合理？
102 | 🟡**是不是睡得越多越好？**
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104 | **不是**，睡得多 ≠ 睡得好
105 | - 正常人的睡眠时间最好为6~~8小时，而儿童的睡觉时间大约是10~12小时，最佳时间在晚23点-早6点。
106 | - 睡眠质量比时长更重要，不规律的作息或大量补觉只会更疲惫。
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108 | 🟡**睡眠周期=90分钟，5个周期=7.5小时**
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110 | 一个完整的睡眠周期约为90分钟，每个人可能会有差异，可以按照90分钟来设定睡眠时长。**成人一般的每晚需要的睡眠周期是4到6个，即6-9小时**，一般推荐的是5周期，就是每天睡7.5个小时。第一个睡眠周期被称为“黄金90分钟”，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。如果必须要熬夜，最好也是先睡90分钟。
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112 | 🟡**设置2个闹钟：间隔20分钟**
113 | 按照睡眠周期设置闹钟，先按7.5小时正常设置一个闹钟。另一个，正式起床前20分钟设一个小闹钟，设置音量小且时间短的铃声，目的是帮助你进入浅睡眠。
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115 | ## 2.3、打鼾是病吗？-睡眠呼吸暂停综合症
116 | 打呼噜说明睡得香？其实不然，打呼噜不仅会影响睡眠质量，还可能对人体产生更严重的危害。为什么会打呼噜呢？**简单地说，打呼噜是因为呼吸不畅**。
117 | 呼吸的时候，气流从口鼻进入，通过口腔、鼻腔、咽、喉等部位进入气管。夜间睡眠时，神经兴奋性下降，肌肉松弛，上气道黏膜塌陷，形成局部狭窄、甚至是堵塞，气流通过狭窄的部位时，便会造成软组织震动，产生声音。肥胖、高血压的的人容易打呼噜，吸烟、饮酒也会增加打呼的几率。
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121 | **💡呼噜也分良性、恶性**
122 | - **良性呼噜**，在劳累、饮酒或者睡觉姿势改变时**偶然**出现，一般不会对身体造成伤害。
123 | - **恶性呼噜**往往会有较长时间的憋气，也就是呼吸暂停，这种不仅影响睡眠质量，还会造成体内缺氧、胸腔高负压，伴有心脑肾等重要器官出现不可逆性损伤，也就是我们医学上说的**睡眠呼吸暂停低通气综合征**。睡眠呼吸暂停综合征不仅会让人白天感到疲劳、记忆力减退，机体还会因缺氧导致心律失常、血压增高、心肌梗塞、内分泌紊乱，甚至猝死。所以经常打呼噜严重的应该就医治疗。
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127 | # _03、_ 戒烟/戒酒
128 | ## 3.1、🚭戒烟
129 | **吸烟增加50%的全因死亡率，平均减少寿命11-12年！**尽早戒烟（包括远离二手烟）。在与吸烟有关的死亡病例中，慢性肺部疾患占 45% ，肺癌占 15% ，食道癌、胃癌、肝癌、中风、心脏病以及肺结核共占40%。吸烟是肺癌第一大诱因，90% 的肺癌都和吸烟有关 。吸烟不仅影响寿命，各种疾病、癌症可能会迟到，但不会缺席！这严重影响生活质量。
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133 | 香烟中含有大量有毒物质，含有尼古丁、一氧化碳、焦油、氨、苯等69种致癌物，吸烟可通过“一手烟”、“二手烟”、“三手烟”对人体健康造成危害。中国有3亿多吸烟者，7亿多二手烟受害者，每年100多万人因烟草相关疾病死亡，中国是全世界二手烟问题最严重的国家，没有之一。
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137 | > **三手烟**，是指吸烟者抽烟后残留在衣服、墙壁、地毯、家具、甚至头发和皮肤表面的烟草残留物，所谓的「烟味」就是由这些烟草残留物散发出来的。三手烟影响最大的是孩子！
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139 | [](https://mp.weixin.qq.com/s/vZghR1AcxzhefhVSNcdDpQ)
140 |
141 | 2018年中国15岁以上人群吸烟率为26.6%，其中男性吸烟率为50.5%。《“健康中国2030”规划纲要》提出的目标到2030年15岁以上人群吸烟率降至20%，仍然任重道远！
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146 | ## 3.2、🍷戒酒
147 | 饮酒，不管多少，从科学角度没有益处，只有害处，从哲学或精神层面就另当别论了。
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149 | 饮酒**增加50%的全因死亡率**（无上限），世界卫生组织2017年就把酒精归类为**1类致癌物**，与石棉、砒霜、甲醛同属于一类致癌物质。《柳叶刀》指出：喝酒直接导致了全球280万人的死亡，最安全的饮酒量为0，最健康的就是不饮酒。美国临床肿瘤学会也指出：酒精是重要的致癌因素。
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153 | **❓“小饮怡情，大饮伤身”，少喝能养生吗？**
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155 | 饮酒没有“安全值”，只要摄入酒精，就会对健康产生不良影响，喝酒伤肝、伤胃、伤肾，损害脑神经，红酒也并不能软化血管。美国临床肿瘤学会（ASCO）称酒精是恶性肿瘤重要致病因素，即使少量饮酒也会增加癌症风险。
156 |
157 | **❓喝多后睡一觉就好了，酒醒了就没事了吗？**
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159 | 喝酒后的影响是持续性的，西班牙和德国联合研究发现，酒精对于人体大脑的影响，无论是结构的还是功能的，可以持续大概6周。
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161 | **❓喝酒脸红的人能喝酒吗？**
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163 | 喝酒脸红，简单来说就是**乙醛中毒**了（乙醛是酒精代谢的中间产物，二级致癌物）。
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165 | 喝酒脸红反应是因为代谢酒精的酶（乙醇脱氢酶）有基因缺陷，分解“乙醛”的能力弱，导致有毒的乙醛在体内大量累积，造成血管扩张，引起脸红反应。脸红的人还喝酒，会增加患癌危险。
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171 | # _04、_ 🦷牙齿健康
172 | 据研究经常不刷牙的人，癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。所以牙齿健康非常重要，养成良好的口腔卫生习惯。如果有牙齿敏感、牙齿痛、出血、口腔异味（口臭）、牙齿松动等预示可能存在牙齿疾病，如龋齿，牙周炎、牙髓炎，及时就医为妙。**牙痛就是病，得治，而且必须乘早**。不然后面会疼的你怀疑人生，也会成为花钱的无底洞。
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174 | > 轻度的蛀牙补牙几百，重度蛀牙需要根管治疗+补牙+牙冠至少要几千了。种一颗牙多在万元以上，一家知名民营牙科诊所的报价在1.5万元到2.3万元，好点的牙则需几万元。
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178 | ### 🦷龋[qǔ]齿
179 | **龋[qǔ]齿**也就是虫牙或蛀牙，通俗的讲就是“牙上有洞了”，发病率高，是一种非常常见的细菌性疾病。牙齿上堆积的牙菌斑长期腐蚀牙齿，破坏牙釉质、牙本质，逐渐形成龋洞。可能会继发根尖周炎、牙髓炎甚至引起牙槽骨和颌骨炎症。
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181 | 龋齿分三个阶段，浅龋无自觉症状，中龋遇冷、酸、甜均有刺激痛，深龋产生剧烈自发痛，还可引起面部肿胀。因此发现牙齿有明显的黑点，或者遇到冷、热、甜的食物就疼，大概就是龋齿了。
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185 | ### 🦷牙周炎：
186 | 牙周炎是包括牙龈、牙周韧带、牙槽骨、牙骨质等牙周组织所产生的炎症，最常见的是牙龈炎，其病因主要是未被及时清洁的牙菌斑（粘附于牙齿表面的微生物群），以及菌斑形成的牙结石所致。牙龈炎表现为牙龈肿痛发炎、出血、牙龈红肿，而且特别容易在刷牙时流血。
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188 | ### 😬口臭是什么原因？
189 | 口臭主要分为口源与非口源，非口源主要是肠胃、呼吸疾病引起。70%以上的口臭是口源原因，比如蛀牙、炎症、食物残渣、熬夜、上火引起。市面上大多除口臭漱口水、口气喷雾更多是掩盖口臭，含有大量增香剂，不能彻底清除，长期使用会破坏口腔环境。
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191 | ### 🟢牙齿保健
192 | - **口腔卫生**：刷牙时间每次不低于3分钟，坚持每天早晚刷牙，饭后漱口，或配合牙线清理。
193 | - **健康饮食**：少吃甜食，尤其是睡前。控制零食，多吃含纤维性营养食物。在食用了含糖食品后一定要及时漱口。
194 | - **定期检查**：**每年1-2次的洗牙，以及牙齿检查，很有必要！**
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197 | **中华口腔医学协会推荐的两种正确刷牙的方法**：圆弧刷牙法、巴氏刷牙法
198 | - [圆弧刷牙法](https://v.qq.com/x/page/l0512weoaay.html)
199 | - B站：[巴氏刷牙法](https://www.bilibili.com/video/BV1Ja411w73p)，腾讯视频：[巴氏刷牙法](https://v.qq.com/x/page/o0399sstwz4.html)
200 | - [牙医教你正确刷牙方法](https://www.bilibili.com/video/BV1V44y127um)
201 |
202 | ---
203 |
204 | # 参考资料
205 | - [人体结构图](https://www.maigoo.com/goomai/189647.html) [人体内脏器官图](https://www.maigoo.com/goomai/188994.html)
206 | - [什么是高血糖现象？有四种症状，提醒你降低血糖](https://mp.weixin.qq.com/s/QL0z46DlSmars5sbg3riBA)
207 | - [体检报告上24个常见指标偏高偏低意味着啥？](https://post.smzdm.com/p/aoo8wxxn/)
208 | - [总胆固醇、甘油三酯...血脂指标怎么看？](https://mp.weixin.qq.com/s/OktX4byzimBIyDxuSMsp9g)
209 | - [体检查出来尿酸高，是要得痛风了吗？](https://mp.weixin.qq.com/s/T_cf-4rD9xrS5c46dFq8-g)
210 | - [如何提高深度睡眠质量？ - 王振宇的回答 - 知乎](https://www.zhihu.com/question/21367788/answer/1667804466)
211 | - 【樊登读书】《斯坦福高效睡眠法》、《睡眠革命》
212 | - B站：[睡眠真相：抱歉，我们无法补救熬夜](https://www.bilibili.com/video/BV1Xq4y1n7jp)
213 | - 知乎：[吸烟让人过瘾是什么原理？有节制的吸烟依旧有害吗？](https://www.zhihu.com/question/24846224/answer/1719798177)
214 | - [国家卫生健康委发布《中国吸烟危害健康报告2020》](http://www.gov.cn/xinwen/2021-05/30/content_5613994.htm)
215 | - [吸烟是如何一步步毁掉全身器官！](https://mp.weixin.qq.com/s/bST7dVGsT05TKH4STPPedw)
216 | - 三手烟：[一种伤害孩子的污染，就藏在你我家里](https://mp.weixin.qq.com/s/vZghR1AcxzhefhVSNcdDpQ)
217 | - B站：[感谢你抽烟：一场持续百年的医学骗局](https://www.bilibili.com/video/BV1eV411B79r)
218 | - [一次喝醉，伤脑6周！酒精竟对大脑有如此大的影响](http://med.china.com.cn/content/pid/241150/tid/1026)
219 | - B站：[酒精：抱歉，安全摄入量为0的一级（类）致癌物 【医学真相】](https://www.bilibili.com/video/BV1U5411Z7VH)
220 | - 简书：[最新权威论文刷屏：喝酒后患无穷！能导致DNA不可逆突变](https://www.jianshu.com/p/c20288844d5f)
221 | - [喝酒脸红是什么原因](https://www.bohe.cn/article/view/119808.html)
222 | - B站：[科普｜好好保护，其实你的牙齿可以用到100岁！](https://www.bilibili.com/video/BV1qA4y1X7uQ?zw)
223 | - [图解疾病-龋齿](https://zjb.yilianmeiti.com/135/diseasepic/) [图解疾病-牙周炎](https://zjb.yilianmeiti.com/152/diseasepic/) [图解疾病-牙龈炎](https://zjb.yilianmeiti.com/242/diseasepic/)
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/健康防猝指南4：常见医药知识.md:
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1 | # _01、_ 💊家庭常备药物
2 | 家里常备一些药物、医疗用品，以备不时之需。注意别备太多，注意有效期，以及留好说明书。
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6 | #### 01💊 退热止痛药：对乙酰氨基酚、布洛芬
7 | 除了退烧，这两个药也是常用的止疼药，可缓解头疼、牙疼、痛经，布洛芬同时还有抗炎的作用。
8 | - 有慢性肝病首选「**布洛芬**」，注意儿童版的布洛芬是滴剂或混悬液。「布洛芬」对胃肠道有刺激作用，有胃溃疡的病人慎用。
9 | - 有消化道疾病的首选「**对乙酰氨基酚**」。
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11 | #### 02💊 缓解鼻塞药：生理性海水鼻腔喷雾剂
12 | - 感冒时可以用来缓解鼻塞，鼻炎患者可以用来缓解鼻炎症状。
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14 | #### 03💊 止泻药：口服补盐液Ⅲ（处方药）、蒙脱石散、微生态调节剂
15 | - 「**口服补液盐Ⅲ**」能补充水、钠、钾、葡萄糖等，补液又止泻，能够安全有效地治疗90%以上的各种腹泻，且安全性好。
16 | - 轻度腹泻可以用一些黏附剂性质的止泻药，如「蒙脱石散」。
17 | - 「**微生态调节剂**」包括双歧杆菌、布拉氏酵母菌、地衣芽胞杆菌、酪酸梭菌、嗜酸乳杆菌等制剂，此类药物主要是补充生理性肠道细菌，纠正肠道菌群失调。
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19 | #### 04💊 便秘药：开塞露、乳果糖
20 | - 「**开塞露**」使用中需注意，挤入直肠内应保留5-10分钟后再去排便，过早排便不能起到刺激直肠、润滑大便的作用。
21 | - 「**乳果糖**」可防止大便硬结，刺激肠道，促进排便。
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23 | #### 05💊 晕车：茶苯海明、东莨菪[dàng]碱贴剂
24 | 乘车前 24 小时清淡饮食，避免高脂肪的大餐 。尽量坐在汽车的前排座位上，通风， 避免低头看书或玩游戏 。
25 | - 「**茶苯海明**」在出发前30分钟服药，每4小时用药1次。坐车路程较短者，推荐本药。
26 | - 「**东莨菪碱**」贴剂需在出发前4小时用药；最常见的不良反应是口干。
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28 | #### 06💊 皮肤止痒药：炉甘石洗剂
29 | - 可用于蚊虫叮咬、长痱子止痒等，湿疹和皮肤有破损等情况不推荐使用。
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31 | #### 07💊 外伤护理系列：碘伏、创可贴、莫匹罗星软膏、红霉素软膏
32 | - 「**碘伏**」消毒杀菌。如果小伤口出血，用碘伏消毒后，记得贴上创可贴。创可贴要经常换，一般12小时左右换1次。
33 | - 「**莫匹罗星软膏**」属于抗生素药膏，皮肤表面的感染几乎都能派上用场。比如脓痱，尿布疹破溃，包皮口炎，脚上磨出的泡泡，蚊虫叮咬之后抓破了，小面积擦伤，割伤，烧伤等。
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35 | #### 08💊 常用医用器材系列
36 | - 推荐：无菌纱布、绷带、棉球、体温计、血压计。
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38 | #### 💊其他：
39 | - **人工泪液：**可以用于缓解眼疲劳和眼睛干涩，如「聚乙烯醇滴眼药」、「羧甲基纤维素钠滴眼药」。
40 | - **风油精**：快速止痒；涂抹在太阳穴、前额、耳后部位可以提神醒脑；防治中暑、晕车等。
41 | - **藿香正气水**：腹胀吐泻；风寒感冒、肠胃感冒。
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45 | # _02、_ ♨️烫伤、刀伤、咬伤、扭伤
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47 | ## 🩹烫伤/烧伤
48 | - **降温消肿止痛**：如伤口没有溃烂，用冷水冲洗10分钟以上，待疼痛感逐渐减轻，然后涂抹烫伤膏。
49 | - **处理水泡**：当水泡不怎么痛了，可以碘伏消毒创面后放掉水泡，泡皮尽量保留，涂抹烫伤膏+包扎。如果局部出现红肿，可能是有感染，外擦红霉素软膏。
50 | - **无效偏方**：涂抹牙膏、酱油没有什么用处，反而有副作用。
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52 | ## 🗡️刀伤
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54 | 如果是小伤口，可以碘伏消毒，贴创可贴即可。比较大的伤口还是去附近诊所、或者医院清创缝合治疗。
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56 | - **止血**：伤口不是太严重的话，只需要加压包扎就可以起到很好的止血作用，压迫止血需要把手抬高，高过心脏以上，有利于止血。
57 | - **去疤痕**：用姜片涂抹伤口可防止疤痕异常增生，或者使用祛除疤痕的药膏。
58 | - **是否需要打破伤风（**[**破伤风百科**](https://www.baidu.com/bh/dict/ydxx_8043339562143918327?tab=%E6%A6%82%E8%BF%B0&title=%E7%A0%B4%E4%BC%A4%E9%A3%8E&contentid=ydxx_8043339562143918327&query=%E7%A0%B4%E4%BC%A4%E9%A3%8E&sf_ref=search&from=dicta)**）疫苗？**损伤比较严重，而且出血比较多，根据病情遵医嘱使用破伤风疫苗治疗。
59 |
60 | ## 🐕🦺咬伤：预防狂犬病
61 | > **狂犬病**（[百科](https://www.baidu.com/bh/dict/ydxx_7932842852636302739?tab=%E6%A6%82%E8%BF%B0&title=%E7%8B%82%E7%8A%AC%E7%97%85&contentid=ydxx_7932842852636302739&query=%E7%8B%82%E7%8A%AC%E7%97%85&sf_ref=search&from=dicta)）：感染狂犬病病毒的动物伤人后传播至人，一旦出现狂犬病症状，病死率近乎100%，被咬后需接种狂犬疫苗。
62 |
63 | **处理**：1️⃣ 用清水或肥皂水清洗伤口；2️⃣ 碘伏消毒；3️⃣ 到医院进一步处理，动物咬伤需24小时之内注射疫苗。
64 |
65 | **哪些动物？**：理论上所有哺乳动物，高风险=犬、猫、蝙蝠，中风险=牛、羊、马、猪、老鼠等。同时也要关注破伤风，动物致伤造成的伤口是破伤风高风险伤口。如果说皮肤没有损破，是完好无损的，一般没有感染风险，不需要打疫苗。
66 |
67 | **蛇咬伤**：用布条或橡皮筋捆绑被咬的肢体避免毒素扩散，然后冲洗伤口，挤压创面排除毒素，尽快到医院处理。
68 |
69 | **人咬伤**：正常人是不会携带狂犬病毒的（被猫狗咬过的除外），因此不需要打疫苗，不严重的话清洗+消毒即可。
70 |
71 | ## 🦶脚踝扭伤
72 | 如果能够站立，说明是轻度扭伤。用药即可痊愈，如果有剧痛，可能是伤到骨头，应立即去医院诊治。
73 | - **停止运动**，不再转动已受伤的关节，一定要避免二次扭伤。
74 | - **其次是冰敷**：24小时之内冷敷可局部的消肿，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右。
75 | - **贴膏药**，比如活血止痛膏，把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。
76 |
77 | ------
78 | # _03、_ 🏥常见疾病
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80 | 
81 | [人体结构图](https://www.maigoo.com/goomai/189647.html)，[人体内脏器官图](https://www.maigoo.com/goomai/188994.html)
82 |
83 | ## 🔖猝死
84 | > 猝死是指平时貌似健康的人，在出乎意料的短时间内，因潜在的自然疾病而发生的死亡，直接原因表现为心脏骤停。
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86 | 
87 |
88 | 专家称超一半猝死者为中青年人。在临床上主要分为心源性猝死和非心源性猝死，以心源性猝死为主，非心源性的相对较少。
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90 | 
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92 | #### 🔬**病因/病理**：
93 |
94 | 导致猝死最常见的是心源性猝死，病因是各种心脏病，包括心律失常、冠心病等，如果本身存在冠心病等疾病应该及时就医治疗。在发病一个小时之内，会突然的出现心血管功能出现障碍，脑供血异常等，都会导致生物学死亡，这种猝死情况比较多。猝死的原因有以下个方面：
95 | > 1. **不良生活习惯，是猝死的危险诱因**： 吸烟、 饮酒、肥胖、不健康饮食、久坐不动。
96 | > 1. **代谢相关疾病，是猝死的基础**：高血压、高血脂、高血糖。
97 | > 1. **过度疲劳，让猝死更近一步**：睡眠不足，长期处于过度疲劳状态。
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99 | 
100 |
101 | #### 🪧**临床表现**：
102 |
103 | - **前期**：表现为胸痛、心悸、气促、疲累等症状。
104 | - **发病**：突发心悸、呼吸困难、剧烈胸痛、眩晕等，猝死前常有心率加快等心电活动异常。
105 | - **骤停**：意识丧失，四肢或全身抽搐、呼吸停顿，皮肤发**绀**（[gàn]，稍微带红的黑色）或面色苍白、瞳孔放大、大小便失禁。
106 | - **死亡期**：出现心室停搏后，在4-6分钟内，大脑出现不可逆损害，在此期间，机体逐渐过渡到生物学死亡。
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108 | 
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110 | #### 💉**急救措施**：**心脏复苏**
111 |
112 | - 快速判断有无大动脉搏动消失（触摸颈动脉、股动脉）、快速评估现场环境安全是否适合抢救。呼救120急救电话，同时，有条件者寻找AED （自动体外除颤器）。
113 | - 人工胸外按压（成人），按压频率100-120 次/分，按压30次，开放气道（清除患者口腔分泌物），再进行2次口对口人工呼吸。
114 | > **AED自动体外除颤器**又称自动体外电击器、自动电击器，是一种便携式的医疗设备，它可以诊断特定的心律失常，并且给予电击除颤，是可被非专业人员使用的用于抢救心脏骤停患者的医疗设备。在心跳骤停时，只有在最佳抢救时间的“黄金4分钟”内，利用自动体外除颤器（AED）对患者进行除颤和心肺复苏，才是最有效制止猝死的办法。
115 |
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118 | #### 🩺**预防**：
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120 | - 养成良好的生活习惯，戒烟酒、劳逸结合，避免过度劳累和精神紧张。
121 | - 健康饮食、多吃新鲜瓜果，少吃煎、炸、熏、烤和腌制食品，用餐不宜过饱。
122 | - 规律的有氧运动，运动要循序渐进，切勿长时间的、超负荷的高强度运动。
123 |
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126 | ## 🔖糖尿病
127 | 糖尿病属于代谢方面的疾病，以高血糖为特点，**较难治愈**，患者可通过控制糖分摄入来缓解病症加剧。糖尿病分为一型和二型，一型糖尿病存在明显的遗传性质，二型糖尿病则受环境因素影响，比如肥胖、高血压、不良饮食习惯等。糖尿病的基本症状为多食、多饮和多尿以及身材消瘦或是身材肥胖。
128 |
129 | 
130 |
131 | > **胰岛素**是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的蛋白质激素，他的作用主要是参与调节糖代谢，控制血糖平衡。胰岛素是临床常用的糖尿病治疗药物，也是最有效的降糖措施之一。
132 |
133 | #### 🔬**病因/病理**：
134 |
135 | 糖尿病是一种以慢性高血糖为特征的代谢性疾病，是由于β细胞破坏使胰岛素分泌缺失或不足引起高血糖，其危害主要是并发症，会导致心脑肾以及血管疾病、器官衰竭、截肢、失明等。
136 |
137 | #### 🩸**危害**：
138 |
139 | - 糖尿病会导致血管、肾脏和心脏的慢性损伤和功能障碍。
140 | - 糖尿病导致人体代谢紊乱，使人体的胰岛功能倒退，然后就可能会不分泌胰岛素（胰岛素会促进组织、细胞对葡萄糖的吸收和利用），这时就会引起糖、脂肪、蛋白质、水、电解质等代谢的紊乱。
141 | - 严重患者还会带有糖尿病酮症酸中毒、糖尿病高渗非酮症昏迷、糖尿病视网膜病变、糖尿病足、糖尿病肾病等一系列并发症。
142 |
143 | #### 🩺**防治**：
144 |
145 | - **就医治疗**，注射胰岛素或服用抗糖类药物。
146 | - **运动锻炼**：减肥运动锻炼，提高身体素质和免疫能力。运动可以更好促进糖类物质的消耗，达到稳定体重、控制血糖的辅助作用。
147 | - **饮食清淡**：要保持低脂肪、低热量和适量蛋白质的饮食结构，尽量食用高纤维的饮食，少吃或不吃甜食，戒烟酒。
148 |
149 | 
150 |
151 | ## 🔖脂肪肝（肝硬化）
152 | **脂肪肝**指的就是肝细胞内堆积了太多脂肪。正常情况下，肝内总脂肪量只占据肝重量的5%，可若是超过这一数值可评判为轻度脂肪肝，而若是超过25%就是重度脂肪肝。
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156 | **肝硬化**是各种慢性肝病长期作用于肝脏而导致的肝病的终末阶段，以肝脏弥漫性纤维化、假小叶和再生结节形成为组织学特征。
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158 | #### 🔬**病因/病理**：
159 |
160 | **体重肥胖**，**过度喝酒**，久坐不动，高血压、高血脂、高血糖等。
161 |
162 | 脂肪肝发展到肝硬化需要经历几个过程，大部分的脂肪肝不会变成肝硬化。但是，如果脂肪肝患者不积极配合治疗，治疗过程中饮食不注意，就会导致肝细胞再生障碍和坏死。肝脏就容易变性，出现纤维化，最终演变成肝硬化。
163 |
164 | #### 🩸**危害**：
165 |
166 | 脂肪肝不只伤害的是肝脏，它还会对血脂、血糖和血压都产生影响。若不及时干预，5至10年内就可能会发生糖尿病、高血压病、血脂紊乱和痛风等代谢性疾病，10至15年也可以发生冠心病、脑卒中（中风）甚至肝硬化和肝癌。
167 |
168 | #### 🩺**防治**：
169 |
170 | - 定期体检，及时治疗，**脂肪肝是可逆的**。
171 | - 少吃高热量，高脂肪，高胆固醇的食物，戒烟酒。在临床上，有许多肝硬化患者都是患上脂肪肝之后依然经常喝酒引起的。
172 | - 多喝水，多吃蔬菜水果，蔬菜水果中含有大量维生素，可以对肝起到保护作用。
173 | - 多锻炼减脂，控制体重。
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176 |
177 | ## 🔖肾结石
178 | **肾结石**属于上尿路结石，是泌尿外科常见疾病。夏季发病率较高，多见于青壮年男性，经及时有效的治疗一般可以治愈。
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180 | 肾脏是产生尿液的器官和场所，尿液是身体内代谢的废物排出的主要方式之一，所以尿液中存在着大量的矿物质、代谢产物等，而结石就是我们的尿液中沉积出来的这些代谢产物及矿物质沉积而成的。当人体中水分减少或缺少抑制结石物质，导致晶体增多、积聚，最终导致结石的发生。
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184 | #### 🔬**病因/病理**：
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186 | - **饮水不足、经常憋尿**。尿液少导致代谢产物浓度增高，就很容易引起结石。
187 | - 嘌呤代谢紊乱-**尿酸高**。嘌呤代谢紊乱是导致肾结石的常见原因，一般海产品当中都含有比较丰富的嘌呤，嘌呤在进入人体并且经过一系列的消化后，人体便容易形成尿酸，而尿酸是可以帮助尿液中的草酸盐沉淀，从而导致肾结石的发生。
188 | - 有家族史的人，糖尿病、肥胖、痛风和高血压患者。
189 |
190 | #### 🩸**危害/症状**：
191 |
192 | - 引起肾区、上腹部剧痛，**肾绞痛**（_8级疼痛，分娩是9级_）是肾结石的最为常见的一种症状，主要是由于肾结石在排出过程中堵塞了输尿管所导致的。
193 | - 可并发尿路感染，如尿频、尿血等。
194 |
195 | #### 🩺**防治**：
196 |
197 | - 多喝水（每天应该饮水1500～1700毫升（不用饮料代替）），不要憋尿。
198 | - 注意尿酸指标，定期体检。控制高嘌呤食物，如动物内脏、肉类、鱼虾等，多吃蔬菜水果。
199 | - 大量喝水、适度运动有自行排出的可能，如果无法自行排出，可以服用排石药物促进结石排出。
200 |
201 | 
202 |
203 | ## 🔖前列腺炎
204 | 前列腺（英文： prostate）是男性特有的性腺器官，前列腺炎是由多种复杂原因和诱因引起的与炎症、免疫和神经内分泌相关的病理变化。其临床表现多样，主要为尿道刺激症状和慢性盆腔疼痛，如排尿时有烧灼感、尿急、尿频、排尿疼痛，会阴、耻骨上区、腹股沟区、生殖器疼痛不适等。约50%的男性在一生中的某个时期会受到前列腺炎的影响，其中50岁以下的成年男性患病率较高。
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208 | #### 🔬**病因/病理**：
209 |
210 | 前列腺的大小就是像一个栗子样的大小，前列腺因为有尿道从中间穿过，又是房事的时候精液储存的一个器官，前列腺又分泌前列腺液，组成精液的一部分，所以前列腺如果发生了疾病的话，容易出现的与排尿、生殖，以及和房事生活有关的一些症状和体征。
211 |
212 | 大多数由病原体感染所致，也可由不健康性生活、长途骑车、久坐、酗酒、辛辣饮食诱发起病。
213 |
214 | #### 🩸**危害/症状**：
215 |
216 | - 会引起尿频、尿急、尿痛以及骨盆区的疼痛，影响日常（性）生活、生育能力。
217 | - 细菌毒素引起的过敏反应可引起结膜炎、虹膜炎、关节炎、神经炎等。
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219 | #### 🩺**防治**：
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221 | - 及时就医治疗。
222 | - 注意卫生，勤换内衣，防止细菌感染；避免久坐、憋尿。
223 | - 忌食物辛辣、不洁性交、过度劳累、滥用壮阳药、房事不规律、经常熬夜等。
224 | - 多喝水、戒烟酒，坚持运动，增强体质。
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228 | ## 🔖痔疮
229 | **痔疮**是很常见的肛肠疾病，十人九痔，我国成人痔疮发病率为50%~60%，其中有约5%表现出痔脱垂或便血等症状。痔疮虽不是什么大病，但严重影响生活质量，杀伤力不高，侮辱性极强。
230 |
231 | **痔疮**是肛门直肠下端局部血液循环障碍，导致痔静脉丛发生曲张，淤血而形成的团块，并由此带来的脱出、排便困难、潮湿瘙等症状。内外痔的划分离不开一个关键结构——齿状线，它是肛管和直肠的分界线。根据齿状线的位置，把痔疮分为外痔、内痔、混合痔。
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234 |
235 | #### **🟡内痔**：
236 |
237 | 齿状线以上的部位脱垂形成的痔疮称之为**内痔**，主要表现为便后出血、痔核脱出、肛周潮湿疼痛、瘙痒，部分病人还会有排便困难。
238 |
239 | - 1期：便时带血；滴血或喷射状出血，排便后出血可自行停止，无痔核脱出。
240 | - 2期：常有便血；排便时有痔核脱出，排便后可自行回纳。
241 | - 3期：偶有便血；排便或久站、咳嗽、劳累、负重时有痔核脱出，需手动回纳。
242 | - 4期：偶有便血；痔核持续脱出或回纳后易脱出，偶伴有感染、水肿、糜烂、坏死和剧烈疼痛。
243 |
244 | #### **🟡外痔：**
245 |
246 | 发生于齿状线以下，是齿状线远侧皮扩张或结缔组织增生而形成的。主要表现为肛门不适，肛周潮湿、瘙痒，当形成血栓性外痔时，还会有剧痛。
247 |
248 | #### **🟡混合痔**：
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250 | 两者的症状都有可能出现，技能叠加，痛苦加倍。
251 |
252 | #### 🔬**病因**：
253 |
254 | - **不良的生活习惯**：便秘，如厕时间太久，排便过于用力，熬夜等。
255 | - **久坐久站**：久坐久站会导致腹部的血流速度减慢，下肢静脉血不能回流，血液循环受到阻碍，长期保持这种情况的话，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，形成静脉团，痔疮也就这样出现了。
256 | - **不良的饮食习惯**：膳食纤维摄入不足；大量喝酒、各种辛辣刺激的食物。
257 |
258 | #### 💉**治疗**：
259 |
260 | - **药物治疗**：栓剂、膏剂和洗剂。温水坐浴或药物熏洗，改善局部血液循环，缓解症状。
261 | - **注射/手术治疗**：遵医嘱。严重的只能靠手术解决，据（朋友）说有一系列的不可描述过程（灌肠、刮毛、扩肛...）。后面恢复期如厕据说如同拉玻璃渣。
262 |
263 | #### 🩺**预防**：
264 |
265 | - **调整饮食**：膳食均衡，多吃水果、蔬菜，补充膳食纤维。
266 | - **调整习惯**：减少便秘发生，5 分钟解决；勿久坐久站；保持肛门区清洁。
267 | - **运动锻炼**：运动健身提高身体素质。可以做提肛、凯格尔运动，锻炼盆底肌群。
268 |
269 | ---
270 |
271 | # 参考资料
272 |
273 | - [人体结构图](https://www.maigoo.com/goomai/189647.html) [人体内脏器官图](https://www.maigoo.com/goomai/188994.html)
274 | - [家庭常备药只要 10 种就够，多了都是浪费](https://dxy.com/article/30718)
275 | - [居家常备非处方药推荐](https://dxy.com/article/2275)
276 | - B站：[死亡离你有多近？猝死预防科普，知道这些能救命！](https://www.bilibili.com/video/BV1XL4y1g7JJ?zw)
277 | - B站：[猝死预警信号](https://www.bilibili.com/video/BV1ph411s7PS)
278 | - [心源性猝死](https://zjb.yilianmeiti.com/3799/diseasepic/)
279 | - [为什么看似健康的年轻人会突然猝死？](https://mp.weixin.qq.com/s/toVmO7rAJdXajuJO5h-WFQ)
280 | - [不同人群常见病有哪些？男女老少孕常见病防治手册](https://www.maigoo.com/goomai/190501.html)
281 | - [糖尿病的症状、危害与治疗](https://www.maigoo.com/best/8034.html)
282 | - [脂肪肝有救吗？教你如何和脂肪肝说“拜拜”](https://mp.weixin.qq.com/s/1G4z4J0GjF203oO541c8wg)
283 | - [关于肾结石，看这一篇就够了～](https://mp.weixin.qq.com/s/W2HvEF3ARq-MsrpP_trb0w)
284 | - [图解疾病-痔疮](https://zjb.yilianmeiti.com/1/diseasepic/)
285 | - [有痔疮的人，将经历什么？附上最全菊花呵护宝典](https://mp.weixin.qq.com/s/-xJUEIgaQYQEMW8ULMWBSg)
286 | - B站：[好好的屁股，怎么就得了痔疮？](https://www.bilibili.com/video/BV1di4y127d3)
287 |
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/健康防猝指南2：饮食健康.md:
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1 | # _01、_ 健康饮食很重要
2 | ## 1.1、健康饮食指南
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4 |
5 | **1、膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½**
6 |
7 | 注意蔬菜水果的颜色和品种，不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物，多种类型的水果、蔬菜搭配变换。
8 |
9 | 
10 |
11 | **2、选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼**
12 |
13 | 控制精细碳水（精米、精面、面包），核心碳水可部分替换为红薯、土豆等根茎类食物，多吃杂粮，包括全麦、藜麦、燕麦、糙米、玉米，以及用其制作的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。
14 |
15 | **3、蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼**
16 |
17 | 鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用，少吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠，可以部分用白肉代替红肉。
18 |
19 | >- **红肉**：牛羊猪等畜类的**肉**、**内脏**，颜色较深，称为“红肉”。蛋白质含量比较高（10-20%），脂肪含量也比较高平均15%。内脏胆固醇含量高，脑中的胆固醇含量最高。
20 | >- **白肉**：家禽（鸡鸭鹅等）、鱼虾蟹贝肉。禽类蛋白质含量16-20%，脂肪含量9%-14%。鱼虾蟹贝类脂肪含量比较低1-10%，蛋白质含量15-22%。
21 |
22 | **4、选择健康的植物油 – 适量使用**
23 |
24 | 选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等。少食用动物油脂、棕榈油、椰子油。不要使用氢化的油品（详见下文），因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。
25 |
26 | **5、多喝水、咖啡或茶**
27 |
28 | 足量饮水，少量多次，推荐喝白水或茶水，成人最低每天饮水量为1500ml-1700ml。不喝/少喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。
29 |
30 | **6、“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量**
31 |
32 | 饮食中碳水化合物的类型比含量更重要，因为碳水化合物的某些来源，如蔬菜（马铃薯除外）、水果、全谷类和豆类，比其他来源更健康。“健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料，因为它们是热量的主要来源，但通常营养价值很低。
33 |
34 | 
35 |
36 | ## 1.2、饮食和长寿
37 | ### 🍎多吃蔬菜水果
38 | 蔬菜中富含维生素，热量不高，利于肠道消化和控制体重。每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%。
39 |
40 | 世界卫生报告中曾提出：水果和蔬菜摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。根据中国疾病预防控制中心数据显示：中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁（男性损失1.80岁，女性损失1.58岁）。
41 |
42 | ### 🍗控制肉类摄入
43 | 红肉比白肉的死亡风险更高，复旦大学和哈佛大学公共卫生学院的合作团队研究发现，红肉摄入增加与心血管疾病和呼吸系统疾病死亡风险呈正相关。
44 |
45 | **总结**：
46 | 1. 红肉包括加工红肉和非加工红肉，非加工红肉主要是畜肉，肌色较深呈暗红色。加工类红肉包括培根、热狗、腊肠、香肠、肉酱以及其他腌制类红肉。白肉主要是禽类和鱼虾贝类。红肉以饱和脂肪为主，白肉以不饱和脂肪为主。
47 | 1. 长期增加红肉摄入，尤其是加工红肉摄入，会显著增加全因死亡风险。
48 | 1. 增加优质蛋白质食物（包括禽肉、鱼虾贝类、鸡蛋等）部分替代红肉摄入，有利于延年益寿。
49 |
50 | ### 🥜多吃坚果
51 | **哈佛20年研究：吃核桃的人更长寿，显著减少全因死亡，延长寿命**。通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
52 |
53 | 研究人员发现，每周吃树坚果低于1盎司份量的人，死亡率降低7％。而每周吃了1盎司份量的人，减少11％的死亡率；每周吃2份量的人，减低13％；每周5至6份量者，减少了15％；一周7份以上的人，死亡率则减少20％。
54 |
55 | **注意**：不过坚果（核桃）虽好，不宜过量（核桃属于高热量高脂肪食物），每天2-3个为宜。
56 |
57 | ### ⁉️饥饿使人长寿
58 | 衰老和死亡是每一个生命的最终归宿吗？好像是的，也有观点认为生存的目的是繁衍，延续DNA，我们的DNA是永生的。
59 |
60 | 人体为什么会衰老呢？其中原理涉及到生物的进化、DNA遗传、细胞衰老的秘密，而这是一个错综复杂的过程，人体的自我修复机制在45岁（过了生育年龄）后就逐渐退化，走向衰亡。
61 |
62 | 
63 |
64 | 人类的进化一直是在适应营养匮乏的环境，这是35亿年生物演化的结果。而对于现在普遍的营养过剩，人体缺乏保护机制，导致了很多代谢疾病的产生。近年来，不少科学研究和实验数据表明，适当饥饿和健康寿命有明显的关系，而且疾病风险也大大降低。澳大利亚的一项研究发现，经常保持两分饥饿，寿命最多可以增长30%。
65 |
66 | 适当的饥饿、运动、寒冷，给身体一定压力，会让基因觉得当前环境还不适合繁衍，身体会启动一系列自我保护的机制，激活身体的“长寿因子”，增强细胞的抗氧化能力、DNA修复能力。
67 |
68 | 据研究发现，少吃能延寿机制与热量限制有关，少吃会使细胞为了在饥饿下更好地生存，激活体内“细胞自噬”机制，启动细胞自我修复供能，把一些“老弱病残”的细胞吃掉，以达到清除衰老细胞，刺激细胞新生，让“能量工厂”线粒体重新焕发活力，从而促进健康延缓衰老。
69 |
70 | > 5+2轻断食是一种在世界范围内都非常流行的饮食方式，是指在一周中，选择5天保持正常饮食，另外2天则限制饮食，这么做有助于给身体器官一个放松喘息的时间，调节身体的代谢系统，让细胞可以更多的修复自身，从而延缓衰老。
71 |
72 | **注意**：相关研究有限，仅供了解。适当饥饿不是单纯的挨饿，须遵从医嘱，不要随意尝试。
73 | **参考**：
74 | - B站：[【生物博士】寿命80%已经掌握在自己手中？如何长寿](https://www.bilibili.com/video/BV1GS4y1a74B)
75 | - B站：[寿命极限 揭露残忍的自然选择真相【思维实验室】](https://www.bilibili.com/video/BV1u64y1Y7KQ)
76 | - 丁香学术：[饥饿使人健康又长寿？](https://mp.weixin.qq.com/s/Aaw3-DeSClR967TGsW0rbg)
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80 | # _02、_ 了解脂肪/脂肪酸
81 | 当肥胖问题日益广泛，体脂超标、高血脂、高血糖，各种疾病紧随而来，脂肪就众望所归的成为了众矢之的，让人又爱又恨，欲罢不能。脂肪是人体必须的营养物质，对人体的作用毋庸置疑，根本问题是很多人饮食失衡、脂肪摄入不合理，也缺乏科学的认知，就很容易造成肥胖和疾病问题。
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83 | ## 2.1、脂肪的分类
84 | **脂类**是`脂肪`和`类脂`的总称，其中主要是脂肪（甘油三酯），是人体需要的重要营养物质之一，占人体所需能量的20%-30%。
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88 | #### 脂肪
89 | 脂肪，俗称油脂，脂肪是一分子**甘油**和三分子**脂肪酸**结合而成的**甘油三酯**。我们常见的油脂，如猪油、豆油、花生油、菜籽油，主要成分都是脂肪（甘油三酯）。
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91 | #### 磷脂
92 | [磷脂](https://baike.baidu.com/item/%E7%A3%B7%E8%84%82/3755114?fr=aladdin)是一类含有磷酸的脂类，所有细胞都含有磷脂，是生物膜的重要成分，是维持生命活动的基础物质。
93 | 磷脂对活化细胞，维持新陈代谢，基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌，增强人体的免疫力和再生力，都能发挥重大的作用。磷脂还具有促进脂肪代谢，防止脂肪肝，降低血清胆固醇、改善血液循环、预防心血管疾病的作用。
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95 | > 🍲含磷脂较多的食物：蛋黄、肝脏、大豆、花生等。
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97 | #### 固醇
98 | 固醇类（sterols）∶一类含有四个环状结构的脂类化合物，可与脂肪酸形成酯，包括动物固醇和植物固醇。胆固醇广分存在于肉类中，人体可以自己合成，一般不会缺乏，对于营养过剩的现代人大家担心的还是胆固醇超标的风险，高胆固醇会诱发一系列心脑血管疾病。
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100 | > 🍲含胆固醇较多的食物：动物脑、肝脏、肾脏，蛋黄等，注意控制摄入。
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104 | **脂肪的来源：**
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106 | - **植物油**，如豆油、花生油、菜籽油主要成分都是脂肪，多为不饱和脂肪酸。
107 | - **肉类、动物油脂**：肉类脂肪含量丰富，红肉（15%）比白肉（10%）脂肪含量更高，多为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。
108 | - **坚果类**：坚果脂肪含量较高，如花生、芝麻、开心果、核桃、松仁等，最高可达50%以上，其脂肪组成多以亚油酸为主，所以是多不饱和脂肪酸的重要来源。
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110 | **脂肪的作用：**
111 |
112 | - 提供和储存能量，构成人的机体组织，占比人体的14%-19%，肥胖超重的人的更多。
113 | - 提供人体必须的脂肪酸，满足人体基本需要。
114 | - 促进脂溶性维生素的消化吸收。
115 | - 维持体温、保护人体器官等。
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119 | ## 2.2、脂肪酸
120 | 脂肪酸，英文fatty acid，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是脂肪的主要成分。
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124 | 不同脂肪的特性和功能差异因脂肪酸不同而不同，脂肪酸的差异表现在**脂肪酸链的长短**、**饱和程度**和**空间结构**等方面。饱和度越高，链越长，熔点就越高，如动物脂肪酸常温固态，植物为液态。
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128 | 脂肪酸分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸），一般动物油脂中的饱和脂肪酸含量较高，植物油脂中的不饱和脂肪酸含量较高。
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130 | 一般来说，不饱利脂肪酸含量较高的油脂，具营养价值相对较高，植物油较动物油脂中含有较多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的主要来源，营养价值高于动物油脂，但动物的内脏及血中含有较多的亚油酸和花生四烯酸。较理想的膳食脂肪构成是：1:1:1。
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134 | **非/必需脂肪酸**：
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136 | - **非必需**脂肪酸是机体可以自行合成的，不用我们特意去通过食物或其他方式补充。
137 | - **必需**脂肪酸，是我们机体不能合成的，需要我们去补充而且必需补充的，比如Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸，必须通过食物供给。
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141 | #### 饱和脂肪酸
142 | 饱和脂肪酸，就是常温下会凝固，并形成脂状的脂肪，如猪油，主要来自动物。因为不容易消耗分解，容易在人体堆积为脂肪。现代的饮食结构中，饱和脂肪酸摄入过量的概率极大。
143 |
144 | #### 不饱和脂肪酸
145 | 不饱和脂肪酸大致分为两种，一种是**单不饱和脂肪酸**，一种是**多不饱和脂肪酸**。不饱和脂肪酸作为一种膳食脂肪酸，对人体有益处，可以促进血管健康，软化血管。但不要摄入过量，摄入过量对身体健康有影响。只有平衡饮食，适量摄入，才能有一个健康的身体。
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147 | 平时我们应摄入多不饱和脂肪酸，如玉米油、葵花籽油，对人体有好处的。尽量少摄入单不饱和脂肪酸，因为单不饱和脂肪酸它不易被人体吸收，如亚麻油、紫苏油，如果不被人体吸收，就容易转化为脂肪堆积，造成发胖。
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149 | 多不饱和脂肪酸包含的**ω-3**与**ω-6**两大类脂肪酸，都是人体必需脂肪酸，人体不能合成，需要通过食物获取。其主要功能是降血脂、降胆固醇，预防心血管疾病。根据联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》：饱和脂肪酸10%以下，单不饱和脂肪酸75%以上。
150 |
151 | - **ω-3脂肪酸**主要来源于极少数的深海鱼油和坚果油（如核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油、美藤果油等）。“脑黄金”DHA就是ω-3的中间代谢产物。
152 | - **ω-6脂肪酸**主要来源于肉蛋奶类和植物油等，来源丰富。
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154 | 这两者的比例非常重要，过量摄入omega-6会导致过度免疫反应并干扰omega-3脂肪酸的正常功能，给健康造成危害（导致炎症）。选择油脂建议优先omega-3多，omega-6少的。
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156 | **常见油脂的脂肪酸比例**：
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160 | 不同食用油的脂肪酸组成差异很大，家里采购食用油时注意常换品种。
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166 | # _03、_ 远离反式脂肪酸！
167 | 反式脂肪又被称为反式脂肪酸，属于不饱和脂肪酸之一，是广被人诟病的物质，被誉为人体健康杀手。反式脂肪不是身体所需要的营养素，对身体健康有害。
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169 | 20世纪初，“反式脂肪酸”以人造奶油、起酥油、煎炸油的形式出现，被广泛用于各种糕点、油炸食品的制作。它能够防止食用油酸败、延长食物的保质期，还能够让食物更加酥脆。后来大量的研究证明：反式脂肪酸会增加心血管疾病发生的风险。
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173 | ## 3.1、反式脂肪酸三个来源
174 | **🟢天然**：
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176 | 存在于牛羊等脂肪组织和相关乳制品中的天然反式脂肪酸，量很少，一般不用担心。
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179 | **🟡烹调**：
180 | 植物油在高温或过度加热、反复煎炸的烹调过程中，会产生少量的反式脂肪酸。比如油炸、油煎等过程当中，都会产生反式脂肪，加热的时间越长，产生的反式脂肪就越多。
181 | > 在油脂煎炸食品的过程中，油脂长时间处于高温状态，油脂会与氧发生水解、氧化、聚合等一系列复杂化学反应。在这些变化中会产生一些对人体有害的物质，如环聚合物、甘油脂二聚合物、过氧化物及挥发物丙烯醛等有毒成分，有些可致癌。
182 |
183 | **🟡人造-氢化油**：
184 |
185 | 对天然食用油脂进行氢化，生产出含反式脂肪酸的“**氢化油**”(有的氢化油甚至含反式脂肪酸40%以上)，如人造黄油、人造奶油、奶精（植脂末）等原料。食用氢化油在面包、奶酪、人造奶油、蛋糕和饼干等食品烘烤领域的使用非常广泛，其会产生大量反式脂肪酸，食用后可能会增加心血管疾病、糖尿病等风险。
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189 | ## 3.2、氢化油-反式脂肪酸
190 | “**氢化油**”的基本原理是在加热植物油的时候，加入金属催化剂，然后通入氢气，使不饱和脂肪酸分子中的双键和氢原子结合成为不饱和程度比较低的脂肪酸，使油脂出现“硬化”变成固态，形成食用氢化油，也叫作“植物奶油”。
191 | > 氢化油脂不一定都产生反式脂肪酸，例如极度氢化油脂，极度氢化过程中已经将所有不饱和脂肪酸转变为饱和脂肪酸，理论上已不存在反式脂肪酸，但是很少使氢化进行到完全阶段。
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193 | **🟢氢化油优点**：（和健康无关）
194 | - 熔点高，热稳定性好，易于保存，能够延长食物的保质期，主要被用于烘焙食物、快餐、薯条类食物中。
195 | - 一般加工食品中含有反式脂肪，因为能够增加食物酥脆性口感和让食物易于长期保存的特点，常被用于加工食物中，例如油炸食品、高脂肪类的零食。
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197 | **🟡氢化油危害**：深入研究发现过量反式脂肪酸会导致肥胖，影响儿童生长发育，影响大脑认知功能等。
198 | - **降低记忆力**：研究认为，青壮年时期饮食习惯不好的人，老年时患老年痴呆症的比例更大。反式脂肪酸对可以促进人类记忆力的一种胆固醇具有抵制作用。
199 | - **影响发育**：反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康，对胎儿、婴幼儿和青少年有不良影响。
200 | - **容易发胖**：反式脂肪酸不容易被人体消化，容易在腹部积累，导致肥胖。喜欢吃薯条等零食的人应提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸会造成明显的脂肪堆积。
201 | - **引发多种疾病**：有研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白（LDL），降低高密度脂蛋白HDL），增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还会增加患肿瘤(乳腺癌等)、冠心病、哮喘、2型糖尿病、过敏、肥胖等慢性疾病的风险。
202 |
203 | **⚠️购买食品注意：**
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205 | 购买食物的时候仔细查看营养标签，反式脂肪酸在配料表中的常见名字是：氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、植物蛋奶、麦淇淋、马淇淋、植脂末、奶精、代可可脂等氢化植物油等，如果上述成分在配料表前面的位置，就表示可能含反式脂肪酸，尽量少买。
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209 | ## 3.3、消除反式脂肪酸！
210 |
211 | 时至今日，反式脂肪对人有害已经成为共识，2018年世界卫生组织宣布，计划全面消除食物中的人造反式脂肪。据世卫组织估算，每年约有50多万人因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病。世界卫生组织已发起代号为REPLACE的行动方案，采取行动方案从食品供应中消除工业生产的反式脂肪酸占比，到2023年消除反式脂肪。
212 |
213 | 我国卫生部于2011年发布的《预包装食品营养标签通则》中就明确规定：食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。如果反式脂肪酸的含量≤0.3g/100g，就可以表示为0。
214 | 
215 |
216 | **结论**：
217 | - 控制饱和脂肪的摄入（红肉、动物油脂），用植物油代替动物油脂，白肉代替红肉。
218 | - 饮食清淡，避免重油重盐，少放油，少高温煎炸。
219 | - 远离反式脂肪酸，少吃油炸食品。
220 |
221 | ---
222 |
223 | # _04、_ 常见饮食问题
224 | ## 4.1、转基因食品能吃吗？
225 | **什么是转基因（食品/农作物）？**
226 |
227 | 转基因技术是利用现代生物技术，将人们期望的目标基因，经过人工分离、重组后，导入并整合到生物体的基因组中，从而改善生物原有的性状或赋予其新的优良性状。简单来说，就是人工改造了作物的基因DNA，让它更高产、更抗病、更高效。
228 |
229 | **有危害没呢？能吃吗？——没发现有害！**
230 | - 转基因食品商业化以来，没有发现过转基因食品存在安全问题。研究表明，转基因食品与普通食品在安全性上没有区别。
231 | - 世界卫生组织以及联合国粮农组织认为：凡是通过安全评价上市的转基因食品，与传统食品一样安全，可以放心食用。
232 | - 美国、欧盟、俄国等大多数国家都允许并有转基因食品消费。
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236 | **常见那些转基因（食品/农作物）**
237 | - 大豆：主要作为加工原料，大豆油、腐竹、豆腐等豆制品。
238 | - 玉米：主要作为加工原料，玉米油。
239 | - 菜籽：主要作为加工原料，菜籽油。
240 | - 棉花：市面上大多是转基因棉花。
241 | - 木瓜：国内市场上销售的木瓜基本上都是转基因品种
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245 | > 中国对转基因生物的标识采用的是标识目录、强制标识及定性标识的原则。
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250 | ## 4.2、智商税？燕窝、阿胶、冬虫夏草
251 | ### 🟡堪比黄金的“冬虫夏草”
252 | **冬虫夏**是昆虫和真菌的结合体，**冬虫夏草菌**侵入冬眠的**蝙蝠蛾幼虫**，吸收虫体营养，最终长出一棵“草”，它是一种真菌菌株，并不是植物。冬虫夏草多生于海拔3000-4000米的高寒山区，天然冬虫夏草资源很稀缺，价格到200-600元1克，堪比黄金。
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256 | **💡药用价值未知**
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258 | 科学家分析虫草成分包括：水、脂肪、虫草酸和虫草素（2017年证实冬虫夏草中并不含所谓的抗癌成分「虫草素」），研究并没有发现冬虫夏草里含有任何特殊的、对人体有益的成分。
259 |
260 | **💡不可长期食用-砷中毒**
261 |
262 | 食品药品监管总局申明，冬虫夏草不属于药食两用物质。根据分析，冬虫夏草粉及纯粉片产品中，砷含量为4.4～9.9 mg/kg（国家标准为1.0 mg/kg），长期食用会造成砷过量摄入，并可能在人体内蓄积，存在较高风险。
263 | > [砷](https://baike.baidu.com/item/%E7%A0%B7/644537)（Arsenic），俗称砒，元素符号As，是一种非金属元素，砒霜是三氧化二砷。砷与其化合物被运用在农药、除草剂、杀虫剂。砷和无机砷化合物在一类致癌物清单中，2019年7月23日，砷及砷化合物被列入有毒有害水污染物名录。
264 |
265 | ### 🟡“口水”燕窝
266 | 燕窝（[百科](https://baike.baidu.com/item/%E7%87%95%E7%AA%9D/94799)）是金丝燕使用其**唾液**配合一些绒毛、草叶或者植物茎秆等制作而成的巢穴。产自中国南部沿海一带、越南、泰国、马来西亚、印尼及菲律宾等地。
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269 |
270 | 燕窝含有丰富的蛋白质、、微量元素及氨基酸，以及其特征物质——唾液酸。唾液酸又称燕窝酸，是燕窝主要的生物活性成分，在燕窝中主要以N-乙酰神经氨酸形式存在。据报道，一般燕窝的唾液酸含量可达7%以上，这也是初步鉴定真假燕窝的手段。
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272 | **💡营养价值一般**
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274 | 燕窝的营养价值非常有限，作用并没有那么夸张，就是一种正常的食材。其中的唾液酸也不是特有的营养物质，在人体和动物广泛存在，很多食物中都有，如母乳、鸡蛋、牛奶。
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276 | **💡假货很多**
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278 | 燕窝本身的产量有限，市场上的即食燕窝很多就是“糖水”，假货很多。据一次有关部门检测，6个品牌燕窝的平均每瓶燕窝含量仅为1.4克，糖水等成分占到97%以上。
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280 | ### 🟡阿胶=“补血”？
281 |
282 | 阿胶就是水煮驴皮，用驴皮熬制而成，主要成分是胶原蛋白。仅从营养价值来看，阿胶属于劣质蛋白，远不如猪肉、鸡蛋等食品。
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285 | > **💡补血知识：**
286 | 血没办法直接补充，我们一般补的都是造血的原料，铁（血红素铁）。是通过补充营养，促进血红蛋白合成。
287 | 大家常食用的红枣、红糖、阿胶补血效果并不好。
288 | 血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，推荐的是红肉、动物血，包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉，还有这些动物的血的铁含量是比较高的。
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291 | 待补充...烧烤、油炸食物，罐头类食品，腌制/加工肉食
292 |
293 | ---
294 |
295 | # 参考资料
296 |
297 | - Github：[HowToLiveLonger](https://github.com/geekan/HowToLiveLonger)（程序员延寿指南）
298 | - Github：[HowToAlive](https://github.com/kwonganding/HowToAlive)（健康防猝指南）
299 | - [《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则](http://dg.cnsoc.org/article/04/J4-AsD_DR3OLQMnHG0-jZA.html)
300 | - [中国居民膳食指南](http://dg.cnsoc.org/index.html)：《中国居民膳食指南2016》、《中国居民膳食指南2022》
301 | - 知乎：[饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸有什么营养价值？](https://www.zhihu.com/question/377488380)
302 | - PPT：[掌握必需脂肪酸的种类与生理功能](https://www.docin.com/p-1990401686.html)
303 | - PPT：[营养学基础(3)脂肪与碳水化合物-2学时.ppt](https://max.book118.com/html/2020/0114/6104013042002135.shtm)
304 | - 知乎：[红肉和白肉最大的区别是什么？为啥要这么分呢？](https://www.zhihu.com/question/67223570/answer/809785380)
305 | - [植物油代替动物油，有什么严重后果？](http://www.chinalowcarb.com/vegetable-oil-myth/)
306 | - 知乎：[你不知道的慢病元凶之一——Omega-6脂肪酸](https://zhuanlan.zhihu.com/p/53843144)
307 | - [转基因作物行业发展现状及趋势分析](https://www.huaon.com/channel/trend/760270.html)
308 | - 知乎：[我国已批准上市的转基因食品有哪些？](https://www.zhihu.com/question/47564579?sort=created)
309 | - [网红即食燕窝居然只是糖水？燕窝的坑可不止这些](https://dxy.com/article/33783)
310 | - B站：[燕窝不论真假，都是智商税？](https://www.bilibili.com/video/BV11r4y1N76T)
311 | - B站：[啥玩意燕窝自由？我呸！【暗中观察073】IC实验室](https://www.bilibili.com/video/BV1AK4y1L7vL)
312 | - 知乎：[起底冬虫夏草：一个“中国式”大骗局的始终](https://zhuanlan.zhihu.com/p/20737965)
313 | - 国家药品监督管理局：[总局关于冬虫夏草类产品的消费提示](https://www.nmpa.gov.cn/yaopin/ypjgdt/20160204190401258.html)
314 | - [天价的冬虫夏草，要钱，还可能要命](https://dxy.com/article/11170)
315 | - [冬虫夏草真的是神药吗？](http://www.xinhuanet.com/science/2017-04/23/c_136215390.htm)
316 | - [阿胶，被「神化」的水煮驴皮](https://dxy.com/article/2121)
317 | - [吃红枣不补血，真正补血的是这些](https://dxy.com/article/5332)
318 |
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/健康防猝指南5：运动基础入门.md:
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3 | # _01_ 你必须了解的心率
4 | > **心率**，顾名思义就是心脏每分钟跳动的次数，英文 heart rate，缩写为 HR， 心率反应的是心脏1分钟的跳动频率。
5 |
6 | **心率**是运动和健康非常重要、常用的指标，也是人体最基本的生命体征之一。心率是变化的，睡觉、日常活动、中等强度运动、高强度运动、激动、生病时都不同，成年人正常的日常心率一般在60-100。一般来说，年龄越小的人代谢速率越快，所以心率越快，老年人代谢比年轻人缓慢。
7 |
8 | 在运动中，心率就直观反映了我们**运动的强度**。当我们快跑时，会大口呼吸，心跳加快，心率上升，是身体需要更大的供血量，以提供更多氧气和能量的输送。想要更好的燃脂减重，就要将心率控制在有氧运动心率区间。因此，了解心率对于科学合理的运动就很重要，在安全的前提下提高运动效率。
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11 |
12 | 在日常运动中围绕心率，有几个比较常用的心率名词，后文会逐一了解。
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14 | - **静息心率**：清醒、安静状态下的最小活动心率，能够反映人的心肺水平。
15 | - **最大心率**：所能爆发的最大心率。
16 | - **储备心率**：活动时心率的变化区间，等于=最大心率 - 静息心率。
17 | - **目标心率**：未达到某一运动目标心率的范围，如最佳燃脂的目标心率为储备心率的75%左右。
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20 |
21 | ## 1.1、心率和脉搏什么关系？
22 | > **脉搏**，就是体表可触及的动脉搏动，英文 pulse，缩写 P。脉搏反应的是心脏收缩把血液泵入动脉血管，引起血管壁压力增加，动脉壁发生扩张，从而在身体表面能被触及到血管壁的变化。
23 |
24 | **脉搏**是由心率引发的，是心脏跳动而产生的外在表现。脉搏并不完全等同于心率，因为不是每一下的心跳都会产生脉的搏动。正常的成年人，大部分情况下脉搏和心率是一致的。如若血压过低，心脏的跳动就不一定会产生脉搏。或者患有房颤的病人，一般脉搏都会比心率慢，这时需要更专业的检查——心电图。
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28 | ## 1.2、如何测量心率？-智能手环/手表
29 | 常见的心率带、智能手环/手表都是基于下面2种测量技术，光电和心电。
30 |
31 | - **光电容积脉搏波描记法**，利用光的反射原理，传感器会发出一束（绿）光（血液为红色，对绿光吸收率最大）照在皮肤上，然后测量反射或透射的光变化。大部分运动手环（如小米手环、华为手环）都是采用这种技术。
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34 |
35 | - **心电信号测量**：是利用人体电位差变化进行心率检测，类似于医院的心电图原理。如华为手表、Apple手表、运动心率带就采用的该技术，这种测量方法比光电更准确。
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39 | ## 1.3、静息心率/安静心率（RHR）
40 | **静息心率/安静心率**是指正常人在安静状态下(刚睡醒，无运动，无情绪的状态)单位时间内心跳的次数，一般每分钟跳动60-100次，理想心率应为55～70次/分钟。越是心脏功能好的人，在平静的时候心率就越慢，因为每一次的心脏跳动输出的血液要多于普通人。长期运动或锻炼的人无论是身体机能还是肺活量都高于普通人，并且在运动后能以更快的速度恢复的平静。
41 |
42 | 大量临床研究证实，静息心率偏快的人，发生各种心血疾病的危险明显增加。有研究指出男性静息心率大于80次/分比心率小于60次/分的人，活到85岁的比率下降了近一半。《哥本哈根城市心脏研究》推算人类心跳每分钟65次和80次相比心率降低19%，可使男性寿命延长4.6年，女性寿命延长3.6年。
43 |
44 | > **也就是说静息心率越低，心肺功能越强**，专业运动员的静息心率就相对较低，通过运动锻炼可以降低静息心率。据说静息心率越低，越长寿，乌龟的心率是10-20，活的很长。兔子心率200，寿命只有几年，不过这个观点并无科学论证。有长期运动习惯的人，静息心率可能会降低到60次/分以下。
45 |
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48 |
49 | **静息心率测量方法**：
50 |
51 | - **手环自测**：最佳测量时机是在早晨自然清醒后，安静状态下5分钟后开始测量比较准确。也可以安静的坐着休息5~10min后，进行测量。
52 | - **手环自动测量**：日常佩戴手环，小米/华为手环的App端会自动测量静息心率。
53 |
54 | 
55 |
56 | ## 1.4、最大心率（MHR）
57 | **最大心率**就是你本人能够达到的心率最大值，一般只会出现在极限强度剧烈运动时。运动的强度基本上就是用最大心率作为参照系数计算的，了解自己的最大极限心率很关键。
58 |
59 | 怎么测量最大心率呢？常用的下面几个方法，还是实测更准确靠谱，公式计算的数值对于个体会有误差，尤其年龄大和体质比较差的人。
60 |
61 | | **计算方法** | **公式** | **数据结果** |
62 | | --- | --- | --- |
63 | | **FOX公式** | MHR=220-年龄 | 220-35=185 |
64 | | **Tanaka公式** | MHR=208-0.7×年龄 | 208-0.7*35≈184 |
65 | | **运动实测** 高强度运动达到身体极限 | 400m陡坡快跑4次，跑出极限，取最高心率值 参考：[如何测出你的最大心率？]https://www.joylian.com/blog/how-to-get-rest-max-heart-rate/) | 186 |
66 |
67 | 
68 |
69 | ## 1.5、储备心率
70 | **储备心率 = 最大心率－安静心率**，储备心率就是运动中心率的发挥区间，心肺功能越强的人，最高心率越高，安静心率越低，因此其储备心率也越多。储备心率主要用来计算运动强度，是建立目标心率的一种更合理的方法。
71 |
72 | > 储备心率 = 最大心率－安静心率 = 186-65 =**121**
73 |
74 | ---
75 |
76 | # _02_ 运动与心率
77 | ## 2.1、心率和燃脂的关系，最佳燃脂心率区间
78 |
79 | 运动和燃脂有一个公式（[公式来源国外体育杂志](http://www.ijmhr.org/ijpr_articles_vol1_4/329.pdf)），燃脂的卡路里和年龄、体重、（平均）心率、运动时间有关，其中**心率**、**时间**才是关键变量。
80 |
81 | > **男子**：卡路里消耗 = [(**年龄**x 0.2017) — (**体重磅**x 0.09036) + (**平均心率**x 0.6309) — 55.0969] x**时间分钟**/ 4.184
82 | **女子**：卡路里消耗 = [(**年龄**x 0.074) — (**体重磅**x 0.05741) + (**平均心率**x 0.4472) — 20.4022] x**时间分钟**/ 4.184
83 |
84 | 年龄35，体重70Kg，跑步1个小时，平均心率150（中等强度），消耗578卡路里。可参考[在线计算公式的Excel](https://www.yuque.com/kanding/klife/kpgexv#vdLG)（可复制》导出）。
85 |
86 | > ((35*0.2017)-(70*0.09036)+(1450*0.6309)-55.0969)*60/4.184 =578
87 |
88 | 总共消耗接近**600卡路里**，心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量，两者与热量消耗都成正比，并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。
89 | 如下图，美国卫生部给出了一个目标范围，储备心率的60%~75%是最佳燃脂区间。因此，在你的燃脂心率区间里，尽量保持较长（适量）的时间，75%最储备率通常被认为是燃脂的最佳心率。
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91 | 
92 |
93 | #### ❓是不是运动强度越大心率越高越好呢？
94 | **不是**，（[前文有提过的](https://www.yuque.com/kanding/klife/qo3ppb#u7Pwy)）当强度超过了85%，这时候无氧代谢就介入了，对于脂肪的燃烧率反而是会下降的。当高强度运动时，脂肪分解的效率不足以支撑身体所需能量，会更多靠糖分供能。而且跑得太快、心率高，会很累，难以长久坚持。
95 |
96 | #### ❓是不是运动时间越长越好呢？
97 | **不是，40分钟至1小时为宜**。过长时间的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉（蛋白质）。过长时间的有氧运动对骨骼关节也是一种损害，身体容易损伤，身体也是需要休息的，劳逸结合！
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100 |
101 | ## 2.2、运动强度（目标心率）
102 | **目标心率**是指在锻炼时理想的心跳频率，对于运动**更有效、更安全**的心率范围，也叫靶心率。不同的心率区间有不同的效果，按照心率的区间把运动强度划分为5个强度等级。而运动强度就是根据心率的百分比来划分的，一般会用最大心率，或者储备心率作为基数。
103 |
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105 | > 目标心率计算公式：
106 | **目标心率**= 储备心率x 强度百分比+静态心率 =（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率
107 | **目标心率**= 最大心率x 强度百分比+静态心率
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111 | 运动强度的5个等级：目标心率采用储备心率的公式更为合理，它考虑了个体的差异（静息心率）。[在线Excel-心率计算公式](https://www.yuque.com/kanding/klife/kpgexv)
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116 | > 最佳燃脂目标心率150左右，对应60%-75%的心率区间为138-156。
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118 | 对于运动小白要循序渐进，先从低强度运动开始，逐步提升身体素质后慢慢加强。最重要的是要看自己的身体反应，如果感觉不适，就要停下来调整，切不可强求。
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121 |
122 | # _03_ 什么是无氧运动、有氧运动？
123 | 人体有两套供能系统，有氧代谢和无氧代谢。有氧代谢能缓慢但持久的提供能量，这个代谢过程主要消耗脂肪和碳水化合物，需要氧气来参与。无氧代谢供能迅速但量极少，主要消耗的是糖，几乎不需要氧气的参与。
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127 | 在运动中，身体的新陈代谢是加速的，需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢，以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。
128 |
129 | 
130 |
131 | 一般更合理推荐的运动锻炼方式应该是**有氧运动+无氧运动**结合。几乎大部分的运动都是无氧和有氧结合的，在实际运动中很少独立存在，是相互重叠的。无氧运动、有氧运动是相对的，主要根据运动时身体供能方式（是否需要氧气）进行的区分。
132 |
133 | **🔔注意**：
134 | > - 没有「纯无氧」的运动，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。
135 | > - 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好，如HIIT训练就是这个原理。
136 | > - 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
137 |
138 | ## 3.1、有氧运动
139 | **有氧运动**从字面上理解，需要氧气参与的运动。也称为“心血管运动”锻炼，就是在有氧代谢状态下做运动，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，可消耗体内的脂肪。
140 |
141 | 当你跑步处于这个心率区间时，身体会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米竞速跑。
142 |
143 | **🟢优点**：
144 |
145 | - 减肥，控制体重。
146 | - 提高心肺能力，增强免疫力。
147 |
148 | **🟢特点**：
149 |
150 | - **中低强度运动**：强度低，有节奏，这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。
151 | - **持续时间长**：有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。
152 |
153 | **🟢运动种类**：
154 |
155 | 步行、快走、慢跑、跑步、骑单车、游泳、健身舞、健身操、爬山、踢毽子、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球等。
156 |
157 | ## 3.2、无氧运动
158 | 不需要氧气参与的运动，就是无氧运动。**无氧运动**是指肌肉在“缺氧”的状态下高强度、爆发力强、短时间的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动通常都会让你的身体更强壮，但由于糖分不充分“燃烧”，身体产生太多乳酸，所以运动后你会感到身体疲乏无力、肌肉酸痛。常见的无氧运动有高速短跑、举重等力量性训练。
159 |
160 | **🟢优点**：
161 | - 燃脂减肥。
162 | - 增强肌肉和骨骼，预防骨质酥松，进一步增强耐力。
163 |
164 | **🟢特点**：
165 | - **高强度运动**：运动强度高，需要大量能量，心率基本上会处于储备心率的88%以上。当你跑步处于这个心率区间时，乳酸会迅速堆积，你会感觉到腿越来越沉、酸胀，呼吸越来越急促，分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体，却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了，心率太高了，只感受到痛苦，没体会跑步的快乐。
166 | - **持续时间短**，一般就几十秒，到2-3分钟，如比如100米、200米、400米短跑等高强度的运动。主要以糖类为能量供应来源，会产生大量乳酸，需要时间恢复。
167 |
168 | ---
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170 | # _04_ 💪什么是力量训练？（增强肌肉）
171 | **力量训练**是通过多次+多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，也叫负重练习、阻力练习。力量训练可增加骨骼、肌肉、肌腱和韧带强度和韧性，改善关节功能，增加骨密度，增加代谢，以及心脏功能的改善。
172 |
173 | 常见的训练种类如俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、平板支撑、举重、引体向上等。通常采用逐渐增加肌肉力量输出的方式，通过重力的增加，和各种锻炼的类型与设备来针对特定的肌肉群。力量训练主要是无氧运动，但可以通过训练的技巧以提供有氧运动的好处。
174 |
175 | ### 🟢原理：
176 | 
177 |
178 | **核心原理**是人体有“被迫”适应环境、外界刺激的能力。运动完，会感觉肌肉酸痛、疲劳，休息1、2天就会恢复，再运动时会感觉有提升。**刺激、补偿、超量恢复**增强就是增强肌肉的过程，这里面有三个基本原理：
179 |
180 | **1、机械张力**：训练中肌肉承受的压力、张力，如举重、引体向上，大量的这种力量训练会刺激肌肉的增强，肌肉张力的负载时间也会影响肌肉的生长。
181 | 
182 |
183 | **2、代谢压力**：抗阻力训练后所产生的代谢产物**乳酸、氢离子、无机磷酸盐、肌酸**等，他们通过不同的生理机制来促使肌肉的生长，外在表现为训练中的肌肉灼烧感、酸痛感。
184 |
185 | **3、损伤修复**：抗阻力训练会导致我们的肌肉组织产生微小的损伤，合理地补充营养物质以及适当的休息，肌肉上的小损伤会开始恢复，逐渐恢复到原来的水平。然后肌肉会超量恢复，恢复后肌肉总量会略微超过原先的水平。
186 |
187 | 经过多次周期性超量恢复的积累之后，最终身体机能和运动水平会能有一个质的飞跃。
188 |
189 | ### 🟢优点/特点：
190 |
191 | - **增强肌肉和骨骼**：当运动员进行这些训练时，肌肉骨骼系统都处于高度承重状态，以此帮助增强肌肉和骨骼。人到了中年以后，力量开始流失，体能开始大不如前了，走路也没有以前那么轻快了，这是因为中年以后肌肉开始退化、流失。70岁以后，肌肉量只有正常时期的一半。
192 | - **减重燃脂**：研究成果显示，在 20 分钟内进行间歇式力量训练（锻炼动作包括俯卧撑、波比式、深蹲和箭步蹲）的人平均每分钟消耗 15 千卡热量，几乎是从事长跑运动的人消耗热量的2倍。而且力量训练后形成过量氧耗EPOC，提升基础新陈代谢率，加速脂肪氧化。
193 |
194 | ### 🔔注意：
195 |
196 | - **有氧和力量结合**：一般建议，减脂期间，可**有氧耐力**+**力量运动**相结合，不论是减脂效率的提升，还是保护瘦体重、塑形都是非常有益的。
197 | - **逐步加强**：不论是哪种类型的力量训练，「渐进式负荷」都是获得进步很重要的因素，即不断给身体新的刺激以获得持续进步（如规律、缓慢地加重，提高强度等）。不断突破原有的平衡，使肌体产生新的适应，当然这是一个长期而缓慢的过程，不可一蹴而就。
198 | - **劳逸结合**：每周3-4次，不要天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时。
199 |
200 | ## 4.1、深蹲🏋️♂️
201 | 人们把深蹲称为“力量训练之王”，深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。它属于复合运动，模仿自然、日常的动作模式，可以锻炼多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。定期练习深蹲可以帮助你增强核心肌肉、增加下肢力量、改善关节健康等。只需做20个标准姿势的深蹲，就可以测试出肌肉的坚韧性。
202 |
203 | [](https://www.hiyd.com/dongzuo/39/)
204 |
205 | **参考资料**：
206 |
207 | - [“训练之王”深蹲，你做标准了吗？](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2018/8/30/art_1347726_20879499.html)
208 | - B站：[深蹲伤膝盖和腰？这5个错误永远不要犯！](https://www.bilibili.com/video/BV1uZ4y1w74a)
209 |
210 | ## 4.2、俯卧撑🤸♀️
211 |
212 | 
213 |
214 | **俯卧撑**是最棒的力量和肌肉训练，可以练到核心肌群。是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助，但要注意姿势正确，质量比数量更重要。
215 |
216 | [](https://www.hiyd.com/dongzuo/3/)
217 |
218 | **资料**：
219 |
220 | - B站：[俯卧撑一定要做对，这7个错误永远不要犯](https://www.bilibili.com/video/BV1NZ4y1P7Et)
221 | - B站：[最详细俯卧撑解锁教程](https://www.bilibili.com/video/BV17T4y1o7mj)
222 | - B站-俯卧撑进阶：[入门街健【俯卧撑】这3种变式就够了](https://www.bilibili.com/video/BV1hq4y1P7PL)
223 |
224 | ---
225 |
226 | # _05_ HIIT运动—高效燃脂
227 |
228 | **HIIT运动**一般被称为“高强度间歇性训练”（High Intensity Interval Training），是一种「冲刺+缓冲」的训练方式。如跑步中，冲刺 30s+匀速慢跑 1min，的循环多组。其中核心意思就是**高强度和短时间休息**，通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，有氧和无氧交替，兼顾心肺功能与肌力训练，来达到减脂的效果。
229 |
230 | > 研究人员发现，HIIT燃烧的卡路里比其他形式的锻炼多25–30％，20分钟HIIT能燃烧400大卡热量，相当于慢跑1小时的消耗，而且运动后24小时身体都处于高代谢燃脂状态。
231 |
232 | ### 🔵原理：
233 | **HIIT的高强度**，它的运动心率一般情况下需要达到你最大（储备）心率的80%—95%（160-175），间歇休息时心率在你最大（储备）心率的60%—65%（130-140）。不同的心率转换，更深度的刺激代谢系统，从而产生良好的生理适应，提高身体整体的代谢水平。
234 |
235 | **运动后过氧消耗**（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC），也称为后燃效应，因为你的身体必须从剧烈运动中恢复，因此您会燃烧更多卡路里。身体在剧烈运动后为了偿还运动过程中的氧气而产生的的**氧气摄入率上升**。而氧气摄入速率的上升将会有助于加速身体的代谢、脂肪的分解。相比于持续平稳心率的有氧运动，HIIT可以增加运动后的卡路里消耗。
236 |
237 | ### 🔵HIIT运动节奏：
238 |
239 | - **运动期（1分钟）**：无论采用什么运动，应维持心率达到最大心率的80%以上（心率160-175）。
240 | - **恢复期（2分钟）**：无论采用什么休息方式，应使心率降至最大（储备）心率的60%—65%（130-140）。让身体觉得轻松舒畅，大口呼吸，提高氧储备，为下一个运动期做准备。
241 | - **重复5次**。刚开始HIIT的朋友应缩短运动期并延长恢复期的时间，可以采取（0.5分钟：4.5分钟）×5次的组合，之后逐渐增加训练强度。**20-30 分钟**即可，没有必要超过30分钟！每周3次。
242 | ### 🟢优点/特点：
243 |
244 | - 比较节约时间，20分钟即可。
245 | - 运动形式比较简单，“开合跳”、“高抬腿”、“深蹲”、“波比跳”就可以，只需提升强度（频率）把心率提上去。
246 |
247 | 
248 | ### 🟠缺点：
249 |
250 | - 需达到一定强度，如果无法坚持，导致时间过短，减脂效果将下降。
251 | - 不太适合没有运动基础，或者体重过重的人。心肺功能不佳可能无法适应如此强度的训练，后遗症可能是身体酸疼，关节损伤或者训练坚持不下来。
252 | - HIIT不能完全取代中低强度有氧训练。
253 |
254 | **参考资料**：
255 |
256 | - [帕梅拉 - 10分钟HIIT燃脂](https://www.bilibili.com/video/BV1Np4y1i7rG)
257 | - [4分钟极速燃脂HIIT](https://www.bilibili.com/video/BV1KJ411m7ge)
258 |
259 | ---
260 |
261 | # _06_ 流行的健身操：帕梅拉
262 | **帕梅拉**是一位德国的健身博主，出生于1997年，是健身届炙手可热的红人。在YouTube、ins，以及国内的小红书、B站上拥有大量粉丝。她创造了以自己名字命名的高效减脂操，还创建了自己的健身app、健身平台，出版了健身和营养饮食的书籍。凭借着自己的影响力登上了《福布斯》封面，获“年度最佳健身影响力奖”。
263 |
264 | 
265 | 帕梅拉发布了大量的健身教程，并形成了体系，既大众化又专业有效。教程简单易学，有训练计划、有多种强度等级，针对减脂、塑性、提臀、美腿等热门需求。运动时间也不长，10-30分钟就可以达到效果，适用于大多数人，不管是健身小白，还是健身爱好者极易上手，特别是富裕时间不多的上班族，也无需特别场地和器材。
266 |
267 | 帕梅拉的运动课程结合了力量训练、拉伸、HIIT（无氧、有氧），有一定的运动强度。比较流行的各种健身操都是类似的形式，只是动作、节奏不同，都是不错的训练课程，不过更重要的是你要动起来，坚持下去！
268 |
269 | **参考资料**：
270 |
271 | - 知乎：[每天做帕梅拉会有什么变化？帕梅拉详解](https://www.zhihu.com/question/407925212/answer/1615114520)
272 | - B站：[帕梅拉PamelaReif](https://space.bilibili.com/604003146)
273 |
274 | ---
275 |
276 | # _07_ 凯格尔&提肛运动
277 | 凯格尔、提肛运动都是生殖健康的辅助锻炼方式。两者相似，锻炼方式略有不同，一个在前（憋尿的感觉），一个在后（憋大便的感觉）。
278 |
279 | ## 🧘♂️凯格尔运动
280 | > 凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布。
281 |
282 | 凯格尔运动主要控制的肌肉群在肛门和尿道之间，锻的是盆底肌肉，我们平时夹断尿流所用的肌肉就是盆底肌。其目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，从而起到防治女性阴道脱垂、子宫脱垂、产后尿失禁，及治疗男性的前列腺疾病。
283 |
284 | ## 🧘♀️提肛运动
285 | 提肛运动顾名思义就是收缩肛门，主要锻炼的是肛门附近的括约肌，对肛周静脉产生排挤作用，促进局部静脉回流畅通，增强肛门括约肌功能。从而可以有效预防和治疗痔疮、防治前列腺疾病。具体做法就是指有规律地往上提收肛门，坚持2-3秒钟，然后放松，再反复进行该动作。
286 |
287 | **参考资料**：
288 |
289 | - B站：[【医 学 科 普】B站所有男同学都给我进来](https://www.bilibili.com/video/BV1hq4y1g7vr)
290 | - B站：[“提肛”和“凯格尔”运动是什么原理？](https://www.bilibili.com/video/BV1fL4y147cA)
291 |
292 |
293 | ---
294 |
295 | # 附录-参考资料
296 |
297 | - [心率和脉搏](https://dxy.com/surgery/24690/detail)
298 | - [心率在线计算](https://www.boohee.com/assessment/batchcalc?submit_type=submit)
299 | - [心跳速度影响寿命？心率在什么范围内易长寿？](https://mp.weixin.qq.com/s/V-VvuZGXTynpRUStFxCQjQ)
300 | - [运动时，心率可以反映出身体的哪些信息？](https://www.chunyuyisheng.com/pc/article/103771/)
301 | - [跑步对于心脏最神奇的改造：让安静心率下降，最大心率上升](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2018/10/19/art_1347729_22020589.html)
302 | - 知乎：[有氧运动和无氧运动有哪些区别？](https://www.zhihu.com/question/21227046/answer/2218665648)
303 | - [弄懂有氧和无氧，解决你80%的运动问题 ！](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2018/7/2/art_1347730_19028815.html)
304 | - 知乎：[力量训练原理及相关概念](https://zhuanlan.zhihu.com/p/80626918)
305 | - 知乎：[力训研究所连载-健身新手指南](https://www.zhihu.com/column/c_1315349725177552896)
306 | - [人体肌肉分布结构说明 各部位肌肉锻炼方法](https://www.maigoo.com/goomai/189012.html)
307 | - 知乎：[史上最全的"核心肌群"训练方法，训练完腰不痛了，也更持久了](https://zhuanlan.zhihu.com/p/385751419)
308 | - [力量增长原理与方法](https://mp.weixin.qq.com/s/dt1lrmQnXG0V99EuHTu8-A)
309 | - [超量恢复理论](https://mp.weixin.qq.com/s/6wt5hXaBoFqLLLcPYbgapw)
310 | - [《HIIT解析》](https://mp.weixin.qq.com/s/8AuZ3Ygn7EFEmB3IGKqtcQ)
311 | - [基于提高有氧能力的居家HIIT指南](https://mp.weixin.qq.com/s/WBMMVO3qMOnmHHWB6lyJYg)
312 |
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/健康防猝指南6：[科学]运动.md:
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1 | 
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3 | # _01_ 科学⌊运动⌉
4 | 
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6 | “**均衡饮食、适当（科学）运动、充足睡眠**”是国际社会公认的三项健康基本保障。对于运动，世界卫生组织提出，健康的成年人每周累计至少150分钟中等强度有氧运动，或高强度75分钟以上，以及至少两次力量运动。
7 |
8 | **科学运动的基本知识框架**如下图：
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10 | 
11 |
12 | 关于更多运动形式、运动（心率）强度等知识，可参考上一篇文章[《健康防猝指南5：运动基础入门》](https://www.yuque.com/kanding/klife/zx48iq)。
13 |
14 | ## 1.1、基本原则
15 | ⛑️**安全第一**
16 |
17 | - **热身和拉伸**：运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习。
18 | - **不要运动过渡**：经常性过度运动容易损伤肌肉和骨骼，损害心脏功能，还可能会引发意外。控制运动时长，一般控制在1个小时内，注意监测心率变化，在合理的心率强度范围内运动。
19 | - **听从身体的声音**：如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，休息调整，必要是就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。
20 | - **动作标准**：选择运动项目时，需先多学习标准动作，多练习和，不正确的姿势容易造成损伤。
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22 | ♻️**循序渐进**
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24 | - **循序渐进**：运动的时间、强度上都需循序渐进，让身体逐步适应，避免过度疲劳。注意这里的“逐步”是以月为单位的，每阶段锻炼6-8周，再以10%的运动强率逐渐递增，便可获得安全、最佳的效果。
25 | - **劳逸结合**：运动必须有张有弛、有劳有逸。一定时间的运动，要与一定时间的闲适相结合。一般地，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，两次间隔时间不宜超过3天。一次运动时间应维持在至少15~20分钟。
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27 | 🥇**持之以恒**
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29 | - **适合自己**：每个个体都有差异，不可生搬硬套。要根据自身的实际情况（体重、年龄、性别），结合自己喜爱找到合适自己的运动项目，再搭配好运动量和运动频率，才更容易持久。
30 | - **持之以恒**：锻炼身体不是一朝一夕的事，要持之以恒、坚持不懈、不能间断，才能收到健身之功效。确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划，持之以恒的去实现它。
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34 | ## 1.2、多种运动类型结合
35 | 好的运动应具有多样性，多种运动结合锻炼。有有氧运动，有无氧运动，也有伸展拉伸运动。这三类运动不一定要同时进行，但是一周内建议都要包括。
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39 | - **有氧运动**能够锻炼心肺功能，加强心血管系统，增强全身各器官的活动能力。快走、慢跑、游泳、骑车、爬山、跳操等都属于有氧运动，是最佳的燃脂运动。
40 | - **无氧运动**，又称力量练习，有助于提升肌肉和骨骼，增肌塑形，还能避免因力量不足导致的运动（如跑步）损伤。通常健身房的各种器械训练（撸铁）、俯卧撑、卷腹、快跑等都属于无氧运动。
41 | - **伸展拉伸运动**：它是一种缓慢、柔软、有节奏的运动，可以增加肌肉柔韧性，预防肌肉和关节损伤。像瑜伽、太极拳以及拉伸运动，都是属于这类运动，对于改善柔韧性、运动恢复非常有帮助。
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45 | # _02、_ 运动有哪些装备？
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47 | 合适的装备可以让运动的更轻松、更安全，但这些都不是必需，**最重要的是要先动起来！**
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49 | **👟运动鞋⭐⭐⭐⭐⭐**
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51 | 有运动功能（保护功能）的运动鞋，具有透气、抗缓冲、减震的作用，可以更好的保护自身。
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53 | **🩳运动服**⭐⭐⭐⭐
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55 | - **透气、速干排汗**的运动衣物，包括内外衣裤、袜子，冬天还需注意防寒、防风。做大量出汗的运动时，棉质衣服容易吸汗很容易湿，不透气贴在皮肤上，天气不好时容易感冒。
56 | - **运动内衣**：运动内衣不同于普通内衣，吸汗、防震、透气功能都更好，根据运动强度高低可以选择不同的运动Bra。
57 | - **压缩衣裤**：压缩裤对身体有良好的包裹性，对肌肉起到一定的保护和支撑的作用，同时兼具良好的透气导汗作用，冬天还具有不错的保暖作用。
58 |
59 | **💫发带/导汗带**⭐⭐⭐⭐
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61 | 比较实用的小装备，避免汗水留到眼睛会很烦，导汗带可以帮助你将额头的汗水顺着内部的倒汗槽留到后脑勺。
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63 | **❤️🔥心率监测=运动手表/手环**⭐⭐⭐⭐
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65 | 心率监测对于运动还是比较有用的，时刻掌握自身的运动强度。这类的设备运动功能都非常丰富，搭配对应的运动APP使用，可以监测、记录运动过程。
66 |
67 | **🏋️♂️体脂称**⭐⭐⭐⭐
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69 | 除了基本的体重测量，体脂称可以测量身体多种指标，如体脂率、水分含量、肌肉含量、内脏脂肪、BMI等。
70 |
71 | **🎒运动腰包**⭐⭐⭐
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73 | 针对户外运动，主要放手机、耳机等小物件。在跑步时，如果用臂包、侧兜都会影响身体平衡从而影响跑姿势，推荐的还是腰包更合适。
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77 | **☀️防晒防暑**⭐⭐⭐⭐
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79 | - 晒黑很容易，想要白回去就很难了！户外运动注意防晒，可准备**遮阳帽**和防**晒衣物**，以及/或提前（半小时）涂抹防晒霜。**注意**即时阴天也是有长波紫外线的，不会晒伤，仍需注意防晒（黑）。
80 | - 夏季高温尽量避免户外运动，出汗多容易脱水、中暑。
81 | > 不同的运动类型对运动装备需求会有所不同，这里只是针对通用基础装备。
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86 | # _03_ 运动营养：及时补水
87 | > **勿饭后运动，勿空腹运动，及时补水。**
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89 | 正餐后1-1.5小时运动为宜，刚吃完饭，胃部消化食物需要大量的血液，去跑步会导致血液流向四肢，消化系统供血不足，容易出现岔气。
90 |
91 | ### ❓早晨运动（跑步）可以空腹吗？
92 | 不建议，有人认为早上身体里糖原含量最低，可以更多燃脂。这其实是不健康的，容易出现头晕、虚汗等症状，就是低血糖，空腹运动也可能造成蛋白质的消耗（俗称丢肌肉）。早晨可以少吃一点，吃一些供糖快的食物，比如说水果、小面包等，保证我们不会出现低血糖就好。
93 |
94 | 运动（跑步）也不宜时间太长，一般控制在1个小时内，运动时间过长（运动量过大）身体消耗比较大，血糖降低，容易出现头晕无力症状，甚至一整天都身心疲惫。因此如果长时间运动除了补水，还需要补充能量。
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98 | ### 💧及时补水
99 | 运动前、中、后及时补水很重要。在运动的时候，我们的身体会出大量的汗，根据自己的运动量去合理的补充水分。
100 |
101 | - **运动前**15分钟～2小时，补水300～700毫升，分2～3次摄入。
102 | - **运动中**每隔10～30分钟，补水100～300毫升。采用少量多次的喝法，每次只喝几口（大概100-200mL），避免一下子过量饮水，会使胃难以适应，也会给心脏增加负担，对健康不利。
103 | - **运动后**补水要平缓，间歇分次饮用。
104 |
105 | ### ❓该喝那种水/饮料呢？“运动饮料”怎么样？
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107 | - 最好的水还是白开水，矿泉水即可。一般都不需要特意补充“运动饮料”，当大量出汗、长时间运动才需要补充“运动饮料”，运动饮料都含有一定的糖分、维生素、电解质等。
108 | - 不要喝碳酸饮料，容易导致胃部涨滞。
109 | - 不要喝生水或冰水，容易刺激胃肠道，可能会导致胃痉挛。
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112 |
113 | # _04、_ 运动流程：前中后
114 | 运动不是单纯动起来、强度高就可以。一次完整的运动包括三个部分，**运动前**要热身，**运动中**注意姿势和安全，及时补充营养，**运动后**放松恢复，三者承上启下，形成一个良性循环。
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118 | ## 📍运动前-热身
119 | **提前补水**：运动前15分钟～2小时，补水300～700毫升，分2～3次摄入。
120 | **勿空腹运动**：饭后1.5小时后再运动，早晨需要补充一些食物再运动，勿空腹运动。
121 |
122 | **运动前的热身**🤾是很有必要的，通过热身调整身体状态，以适应运动的节奏。包括提高温度、血流、心率等，让身体的心肺系统、关节、肌肉等各项运动机能进入运动模式。热身有助于调动肌肉的兴奋性，增加关节滑液的分泌，让肌肉适应运动的韧性，避免运动损伤。
123 |
124 | 一般热身应该是5到10分钟的时间，身体微微发热/出汗，冬季热身时间可适当延长。**热身方式**：
125 | > - 伸展运动：活动各个关节（踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、腕关节、颈部），
126 | > - 高抬腿、后踢腿、开合跳等。
127 | > - 快走、慢跑5分钟，冬季气温低，热身时长最好是夏天的一倍。
128 | > - 动态拉伸肌肉，短时间的拉伸（1-3秒）身体肌肉，唤醒肌肉。
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133 | ## 📍运动中-安全第一
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135 | - **注意运动姿势**，不正确的运动姿势容易受伤或运动效果不佳。
136 | - **循序渐进不要超过身体负荷**，注意自己的心率在合理的运动区间，对于身体要诚实，如有不适要观察调整，不可强撑。
137 | - **放松的心情**：运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。可以选择在公园，有树、有花有草、有水接近自然的环境，会更能心情愉悦，人天然是向往自然的。
138 | - **防寒防晒、及时补给**：冬季防寒防风，夏季防暑防晒。若天气恶劣，如雾霾、炎热、有污染，则不建议户外锻炼。
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142 | ## 📍运动后-的放松恢复
143 | > 运动后，不宜立即蹲下休息、大量喝水、吃饭、洗澡、吸烟，需要先放松休息下，等心率平稳后再进行。
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145 | 🟢**运动后应该做的**：
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147 | - **身体放松**，慢走，恢复心率，及肌肉的拉伸、按摩。
148 | - 擦汗，换干的衣服。
149 | - **适当补充能量**，吃能迅速消化吸收的食物，例如蛋白粉、快速吸收的碳水（适量的葡萄糖水、蜂蜜水、面包、三明治等），高强度运动前后需要补充碳水，这样可以减轻疲劳感，防止低血糖，加快身体恢复！
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151 | 🟡**运动后注意事项**：
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153 | - **运动后不宜立即蹲坐休息**。剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
154 | - **不宜立即大量喝水**：应采用“多次少饮”的方法喝水。长时间运动后可以饮用一些盐开水、运动饮料，保持体内水电解质代谢平衡。
155 | - **不吸烟**：运动后吸烟使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。
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159 | # _05、_ 运动损伤/疲劳
160 | 浑汗如雨地运动后，酸痛、肿胀的感受随之出现，而这到底是肌肉损伤，还是普通疲劳呢？有必要了解一些常见的运动损伤，及时作出处理。
161 |
162 | ## 🩺急性损伤治疗原则：POLICE原则
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165 | - **保护（Protect）**：肢体利用绷带或护木来固定，而腰部固定方式，则是直接平躺让腰部固定于床上即可。
166 | - **适当负载（Optimum Loading，OL）**：在疼痛略缓解后，可以试着活动、伸展。新的观念认为，在疼痛可以忍受的范围内适度负载运动，反而恢复的效果较好，一方面是增加代谢，另一方面是避免患处的肌肉萎缩。
167 | - **冰敷（Ice）**：在伤后6小时之后，不需要再冰敷。而6小时内的冰敷，具有止痛的效果，让患处的疼痛感减轻。
168 | - **压迫（Compress）**：当扭伤或拉伤时，同时可能会有细小血管的出血，压迫可以帮助止血，减少之后血肿的不适。而腰部的压迫则一样躺着即可，利用身体的重量加压。
169 | - **抬高（Elevate）**：手或脚这类的末稍肢体容易合并水肿的问题，患部抬高于心脏可以增进血液回流，减轻肿胀。但腰部只能要恢复到正常活动，让身体能够顺利坐起或站立，就达到抬高的效果了。
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173 | ## ❓为什么运动后肌肉酸痛？
174 | 普遍认为运动后肌肉酸痛有两方面原因：乳酸堆积、肌纤维损伤。
175 |
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178 | 🔸**乳酸堆积（急性肌肉酸痛）**：
179 | 乳酸堆积（[百科](https://baike.baidu.com/item/%E4%B9%B3%E9%85%B8%E5%A0%86%E7%A7%AF)）多见于剧烈运动后由于体内有氧代谢不完全，在体内大量堆积后出现乳酸堆积。当产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛、僵硬的现象。运动产生的乳酸属于正常现象，3-4小时后会自行排出体外，一般不会超过24小时。
180 |
181 | 当跑步遇到这种急性肌肉酸痛，适当调整运动强度，可以继续跑的。
182 |
183 | 🔸**肌纤维细微损伤（延迟性肌肉酸痛）**：
184 | 当我们进行肌肉锻炼时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，比如超负荷力量训练、高强度的跑步运动，或者很久没运动了做了几个俯卧撑。在运动后12小时-24小时会出现酸痛的现象，被称为**延迟性肌肉酸痛**，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。
185 |
186 | 这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较之前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。这种修复是需要休息和蛋白营养的补充，一般3-5天会消除，严重一点也会在5-7天消失。
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190 | ✅**预防&缓解**：
191 |
192 | - 运动前做充分的热身。
193 | - 间歇式、循序渐进的轻量的运动刺激。
194 | - 充分的休息，运动后的拉伸、按摩。
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199 | ## ❓跑步时为什么会腹痛？
200 |
201 | 每个人可能都遇到过，跑着跑着会突然在腹部位置（左侧或右侧）会传来剧痛，尤其是刚吃完饭去跑（跳）很容易会腹痛，一般就是所谓的“岔气”。大名叫做“运动性短暂腹痛”，是由于内脏器官无法应对突然剧烈运动，出现呼吸肌痉挛，进而带来的身体疼痛。
202 |
203 | > **岔气**（feel a pain in the chest when breathing）又称急性胸肋痛，指运动时，特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛。亦多见于举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物时，用力过度或不当时，岔气多发生在右下肋部，在动作停止后可自然消失。腹部按摩、缓慢深呼吸或腹式呼吸能加速其缓解。
204 |
205 | - **空腹或餐后运动**：吃的过饱或喝的多过饱，跑跳等动作时腹部会由于高强度的震荡刺激，均可引起胃肠功能紊乱，引起痉挛产生腹痛。
206 | - **呼吸方法不对**：呼吸急促，但是呼吸很浅，这样的呼吸，容易导致呼吸肌紧张，进而导致痉挛，引起腹痛。吸气的时候深呼吸，同时，可以尝试腹式呼吸，腹式呼吸能够有效的增强运动能力。
207 |
208 | ✅**预防&缓解**：
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210 | - 运动前不要吃太多东西。有研究表明，运动前喝果汁可能会导致岔气。
211 | - 调整呼吸节奏，采用正确的跑步姿势，不要盲目追求最快最强。逐步增加运动强度，使得呼吸与整个机体的运动相协调。
212 | - 按住疼痛部位（弯腰）深呼吸，休息或慢走调整一下，一般一会儿就好了，可以继续运动。
213 | - 如果一直没有缓解，应该停止运动，或考虑就医。
214 |
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216 |
217 | ## ❓为什么跑步后膝盖痛？
218 | 人体由206块骨和640块肌肉组成，骨头/关节/韧带是不会自主活动的，人体能够动起来，是因为肌肉。我们平时经常说的肌肉劳损，大多并不是肌肉组织本身的损伤，多是肌肉表面肌筋膜的损伤。肌筋膜组织结构较肌肉组织致密，弹性不如肌肉，损伤后容易形成疤痕粘连，而影响肌肉的活动度。
219 |
220 | 大家普遍认为跑步时膝盖疼，是因为我们的膝关节损伤了，实际上，大部分人膝盖疼都不是关节问题，而是我们大腿外侧一个叫髂[qià]胫束的筋膜紧张导致的，这在学术上被称为髂胫束综合症（弯曲时膝盖外侧上下位置疼痛），跑圈里叫它“跑步膝”。跑步基本很少会出现关节损伤，跑步的损伤大多是软组织（肌肉、筋膜）损伤。
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222 | 
223 |
224 | ✅**预防&缓解**：
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226 | - 跑步循序渐进，避免突然的超量运动，降低训练量30%以上。
227 | - 调整鞋子、姿势：鞋子可能不合适，调整运动姿势（跑姿）。
228 | - 充分的休息，腿部拉伸、按摩，做一些康复训练。
229 | - 如果严重，或数周没有恢复需要就医。
230 |
231 | **参考**：
232 |
233 | - [【子章老师】跑步膝完全指南](https://www.bilibili.com/video/BV1YT4y1M7Sr)
234 | - [B站最全跑步伤痛恢复指南](https://www.bilibili.com/video/BV1Hr4y1m7NM)
235 | - [跑步膝盖外侧疼？三个步骤教你缓解！](https://www.bilibili.com/video/BV17Q4y1Z7V4)
236 |
237 | ---
238 |
239 | # _06、_ 拉伸和按摩
240 | ## 6.1、肌肉拉伸
241 | > 定义：将肌肉通过训练反复收紧并可伸展至一定幅度，进行静态伸展运动来放松肌肉以改善人体关节柔韧性和关节活动范围，有助于防止受伤。
242 |
243 | 拉伸动作在运动前后是都可以做的，适合运动后，或者疲劳、久坐导致肌肉僵硬的人。拉伸动作可以提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度和灵活性，放松紧张的肌肉，减缓肌肉酸痛（促进乳酸排出），最大限度的避免运动损伤。
244 |
245 | 
246 |
247 | 我们常说的“拉伸”，其实就是在拉伸我们的肌肉和肌筋膜。筋膜是覆盖着所有肌肉和骨骼的一层紧密坚固有韧性的组织，我们购买生肉时上面的一层白色的薄膜，就是“肌筋膜”，它的功能是连接着人体的肌肉，并且保护肌肉的稳固性。筋膜仅仅通过拉伸肌肉还不够，还需要额外的压力去刺激筋膜，就是下一章节的“[肌肉（筋膜）放松按摩](#Hr2xX)”。
248 |
249 | 研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液循环增加，养分得以达到需要修补组织以及加快代谢废物的排除。运动后的静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，通过拉伸减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接使得肌肉痛楚减少的原因之一。
250 |
251 | 
252 |
253 | ### 🕺拉伸方法
254 |
255 | - **动态拉伸**，短时间2-3s的拉伸，运动前做用于热身，也叫热身伸展运动。例如：扩胸运动、振臂运动、体转运动等一系列在学校体育课中常见的准备活动。运动前做，通过拉伸激活肌肉，提高兴奋传递让机体更快的适应运动环境。
256 | - **静态拉伸**，长时间15-60s，要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸，就是我们一般所说的拉伸。如压腿、伸腰、扩胸等一些静力性练习的动作，在练习时缓慢的牵拉肌肉，当肌肉感觉到牵拉（酸胀）的感觉时，停止拉长，坚持10~30秒后，再放松。
257 |
258 | - **拉伸动作**：
259 | - [腿部拉伸动作](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2018/4/8/art_1347726_17080789.html)
260 | - B站：[全网最全套全身肌肉拉伸大全,14个拉伸动作](https://www.bilibili.com/video/BV1Xv41117Xm)
261 | - B站：[跑步拉伸从入门到精通](https://www.bilibili.com/video/BV1fq4y1M7L1)
262 |
263 | **注意事项**：
264 |
265 | - **不要用力过猛**：感觉到微微拉伸是最好的，感觉到了拉伸，但是不疼。而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张。
266 |
267 | 
268 |
269 | ### ❓运动后一定要拉伸吗？不拉伸会怎么样？
270 | > 这个问题并没有绝对的答案，有多种不同的看法，有人认为运动后不拉伸危害很大，也有认为运动后从不拉伸也没任何问题。
271 |
272 | 肌肉不用力的时候，自己就舒张了，因此不存在所谓的“肌肉紧张”。而运动后我们感觉的“肌肉紧张”其实是肌肉的泵感和水肿，这是肌肉持续训练受力的结果，是肌肉损伤修复的过程。拉伸只是提高了对拉伸的忍耐力，对运动能力提升、肌肉维度增强没有明显影响。拉伸相当于低级本版的、 效果弱化的力量训练，力量训练本身就是很好的拉伸，没必要再单独拉伸了。因此，拉伸可做可不做，如果有抽筋了可以拉一下，相比拉伸，肌肉按摩更有用！
273 |
274 | 具体到个人，可能每个人运动习惯、身体情况不同，拉伸效果也不尽相同。只要不要过分神化拉伸，拉伸对改善关节灵活度还是有一定好处的，拉伸不一定是必须的，更重要的是运动本身，坚持下去。
275 |
276 | 
277 |
278 | ### ❓拉伸能瘦腿吗？
279 | 没有直接关系，不过这个问题观点比较多样，有人认为拉伸腿就能瘦腿，也有人不认可，不过还没有研究证明其相关性。
280 |
281 | 肌肉的生长跟身体激素环境、营养、整体运动强度有关，而和拉伸没多大关系。拉伸、按摩活动会刺激血流，并改善血液循环、缓解水肿，看上去有“瘦腿”的效果，并不能使得肌肉变长、变少。只有运动锻炼，如跳绳、跑步、健美操等，结合健康饮食，才会起到减肥瘦身的作用，获得塑型的效果。
282 |
283 | 
284 |
285 | ## 6.2、肌肉（筋膜）放松按摩
286 | 有研究表明按摩能减少训练后的肌肉僵硬、肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，增加关节活动度并且能促进静脉回流以及增加血流量。而常见的有效按摩方法有人工按摩、泡沫轴和筋膜枪。
287 |
288 | ### 人工按摩
289 | 正规大保健，也就是按摩，是很推荐的训练后放松方式。
290 |
291 | 
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293 | 
294 |
295 | ### 泡沫轴/自我筋膜放松
296 | 泡沫轴是通过按压住肌肉和筋膜的粘连点，然后通过自身的移动，带动肌肉和筋膜发生相对位移，从而解除粘连，促使肌肉恢复。泡沫轴作用范围大，可多点刺激。
297 |
298 | 从筋膜的角度来说，泡沫轴放松是自我筋膜放松（Self-Myofascial Release）的一种。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”，筋膜当中有非常多的感受器，而用泡沫轴去滚动刺激这些感受器，理论上说能达到疏松全身筋膜、加速疲劳恢复和消除肌肉僵直、改善关节的灵活性的效果。有研究认为泡沫轴有一定的肌肉放松和恢复的效果，其作用于按摩类似，但是比按摩效果略差。
299 |
300 | 
301 |
302 | **参考资料**：
303 |
304 | - B站：[最完整的全身泡沫轴按摩教程——肌肉筋膜放松与康复](https://www.bilibili.com/video/BV1ss41147UH/)
305 | - 知乎：[极速按摩——泡沫轴自我肌筋膜放松](https://zhuanlan.zhihu.com/p/26119172)
306 | - 知乎：[泡沫轴是什么？ - 浩指导的回答](https://www.zhihu.com/question/26442953/answer/89180723)
307 |
308 | 
309 | ### 筋膜枪
310 |
311 | **筋膜枪**的全称就是“深层肌筋膜冲击仪”，或者被现在解读为“肌肉深层筋膜放松按摩枪”，作用也就是帮助运动后的紧致的肌肉进行放松或者是将包裹在块区肌肉上的筋膜放松。筋膜枪的意外收获就是：在球场上打球突然出现腿部抽筋，使用筋膜枪可以快速将抽搐的肌肉打散，轻松解决小腿抽筋问题。
312 |
313 | 
314 |
315 | 对于筋膜枪是否有用，网上有不同的观点，有些人神话筋膜枪，不仅可以放松肌肉、促进恢复，还能减脂、塑性、瘦腿。也有人认为筋膜枪其实就是智商税，并没有实质的作用。综合来看，筋膜枪对运动后的肌肉放松（代替按摩）有一定的效果，但是也不是必须要用的。从本质上来说，筋膜枪是振动疗法的一种，关于筋膜枪振动疗法研究表明：筋膜枪和按摩的放松恢复效果类似，但是在力量恢复和短期肌肉酸痛恢复上的效果不如按摩，筋膜枪只在短期缓解疼痛上效果比按摩好。
316 |
317 | 筋膜枪的使用要注意使用方式方法：神经血管丰富的地方要避开，脖子、脊柱部位不能用，如果不按操作规范，可能会损伤关节和骨骼。
318 |
319 | **参考资料**：
320 |
321 | - [「筋膜枪」使用方法](https://www.bilibili.com/video/BV1h741197FZ)
322 |
323 | ---
324 |
325 |
326 | # 附录-参考资料
327 |
328 | - B站：[BBC纪录片-锻炼的真相](https://www.bilibili.com/bangumi/play/ep120811)
329 | - [科学运动架构图](https://www.processon.com/view/623dcbf607912907095b71b3)
330 | - [【健康】运动是最好的健康保险！怎样科学运动？](https://mp.weixin.qq.com/s/KlJArIePRBEgO1vNNKZELg)
331 | - [科学运动，不仅要保护骨骼、韧带，也要更关心肌肉！](https://mp.weixin.qq.com/s/Kn9yb3ExIsJIp-dHYgAlkw)
332 | - [冬天跑步应该穿什么？](https://mp.weixin.qq.com/s/ITYCeaFQJjFYLkk9YRLPRw)
333 | - [秋冬季跑步该怎么穿？遵循这个原则就对了](https://mp.weixin.qq.com/s/FthVRE7m02B8CqOfdJyNsA)
334 | - [运动补水很重要，但是你真的懂怎么喝水吗？](https://mp.weixin.qq.com/s/6dHcfxmPTCk5DUEKkhBBzQ)
335 | - [健身还是伤身？这条微信让你远离运动损伤](https://mp.weixin.qq.com/s/87G0TJuCgj_0XnpSUSFlwg)
336 | - [腿部拉伸动作](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2018/4/8/art_1347726_17080789.html)
337 | - [如何进行跑步后有效的拉伸运动？](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2019/12/9/art_1347728_40941664.html)
338 | - [运动小常识！](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2018/5/15/art_1347730_18091242.html)
339 | - [那些年跑步拉伸被忽略的细节与错误动作，你做到位了？](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2018/9/12/art_1347726_21045887.html)
340 | - [拉伸的好处和作用 拉伸动作有哪些](https://www.maigoo.com/goomai/240609.html)
341 | - 知乎：[训练后需要拉伸吗？](https://zhuanlan.zhihu.com/p/347118770)不需要！
342 | - 知乎：[训练后拉伸会加重酸痛，怎么恢复](https://zhuanlan.zhihu.com/p/111573363)
343 | - B站：[最完整的全身泡沫轴按摩教程——肌肉筋膜放松与康复](https://www.bilibili.com/video/BV1ss41147UH/)
344 | - 知乎：[2022年来自产品总监的筋膜枪深度评测分享](https://zhuanlan.zhihu.com/p/352019216)
345 | - 知乎：[跑步后膝盖疼痛，警惕“跑步膝”](https://zhuanlan.zhihu.com/p/353247819)
346 | - [跑步途中，为啥会腹痛?](http://zjtks.tyj.zj.gov.cn/art/2016/10/12/art_1347730_12018896.html)
347 | - [为什么早晨跑完步一天感觉很困？](https://www.qindaosou.com/ask/2020/0807415760.html)
348 | - [岔气的症状是什么](https://www.yilianmeiti.com/article/60166.html)
349 | - 知乎：科普时间：[跑步为什么会腹痛？](https://zhuanlan.zhihu.com/p/20335889)
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